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Todo lo que necesitas saber sobre los ácidos grasos omega 3
Publicado el 19/09/2023
Se habla mucho de las grasas y las dietas de moda apuntan a eliminarlas de los menús para favorecer una pérdida de peso rápida. Sin embargo, a pesar de estar mal vistas, estos macronutrientes son indispensables para la salud. Además, no todas las grasas son iguales y algunas como los ácidos grasos omega son esenciales para nuestra salud y bienestar. En este artículo nos centramos en los omega 3.
¡Descubre sus beneficios y aprende cómo garantizar el correcto aporte diario de ácidos grasos esenciales!
¿Qué es el omega 3 y para qué sirve?
Omega-3 o ácidos grasos omega-3 es el nombre de un tipo específico de grasas poliinsaturadas. Pertenecen a una tipología de grasas conocidas como esenciales porque, a pesar de ser indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, nuestro cuerpo no las produce.
Contamos con diferentes tipos de omega-3:
- Ácido alfa linolénico (ALA), presente en alimentos de origen vegetal como frutos secos y semillas.
- Ácido eicosapentanóico (EPA), ácido docosahexanoico (DHA) y ácido docosapentaenoico (DPA), que se encuentran sobre todo en alimentos marinos como pescados grasos, mariscos y algas.
Cada uno favorece la correcta realización de diferentes funciones en nuestro organismo.
Estos nutrientes esenciales los obtenemos a través de la ingesta de alimentos y suplementos dietéticos y sirven para muchas funciones, como garantizar la salud neuronal, proteger el corazón, regular las grasas en sangre y ayudar a prevenir la aparición de algunas enfermedades a cargo del sistema cardiovascular.
Teniendo en cuenta que estos nutrientes no los produce nuestro organismo, tenemos que cuidar la alimentación para garantizar unos niveles adecuados. Antes de descubrir las mejores fuentes de omega 3, vamos a recordar los principales beneficios de estas grasas esenciales.
Beneficios del omega 3
El ácido graso omega-3 es indispensable para garantizar la salud y el bienestar. De hecho, una dieta balanceada con un correcto aporte de omega-3 nos proporciona muchas ventajas.
A continuación, indicamos algunos ejemplos de los beneficios de los omega-3:
- Atenúan los síntomas de enfermedades como la artritis reumatoide gracias a su acción antiinflamatoria.
- Reducen los síntomas de las alergias. Al atenuar la respuesta inflamatoria en el cuerpo el omega 3 también ayuda a bajar la intensidad de las reacciones alérgicas como picor, estornudos, asma, lagrimeo y erupciones cutáneas.
- Contribuyen al desarrollo cerebral. Nuestro cerebro está compuesto en gran parte por materia grasa compuesta mayormente por ácidos grasos de tipo omega, de ahí que para un correcto desarrollo y crecimiento cerebral necesitamos un buen aporte de estos nutrientes.
- Favorece las funciones cognitivas. Un cerebro bien desarrollado y en buena salud es clave para desempeñar nuestras funciones cognitivas. Como consecuencia de lo anterior, un déficit de omega-3 podría afectar a nuestras capacidades de aprendizaje y a la memoria.
- Protege el corazón y previene enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 favorecen el equilibrio lipídico en sangre, con lo que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol que, en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedades.
- Cuidan la salud ocular. Este beneficio estaría relacionado con la acción antiinflamatoria, por un lado, y la capacidad reguladora del crecimiento de los vasos sanguíneos, por el otro. Estas funciones de las grasas omega-3 favorecerían la salud del ojo y podrían prevenir o atenuar enfermedades como el ojo seco, mejorando la composición de las lágrimas, o la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), inhibiendo el crecimiento vascular que con el tiempo produce la ceguera.
- Favorecen el correcto crecimiento en la infancia. Sobre todo en las primeras etapas de la vida los ácidos grasos son esenciales para favorecer el correcto desarrollo de los tejidos oculares y cerebrales. Por esta razón no deberían faltar los omega-3 en la alimentación de niños y bebés.
Importancia del omega 3 en el crecimiento
Los ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3, como hemos mencionado anteriormente, están entre los componentes principales de nuestro cerebro. Por este motivo resultan muy importantes en las primeras fases del desarrollo. Además, se han relacionado positivamente también con el desarrollo físico.
En un análisis de estudio publicado por el British Journal of Nutrition, se ha encontrado evidencia sobre la relación entre ácidos grasos omega 3 y el crecimiento infantil, la agudeza visual y el neurodesarrollo.
Otro estudio realizado por el Departamento de Pediatría, Caritas Krankenhaus, Alemania, ha demostrado un efecto significativo de promoción del crecimiento de la suplementación con ácidos grasos omega-3 en niños con baja estatura.
La presencia de omega-3 DHA en la leche materna se ha asociado positivamente con el crecimiento en la infancia. Por este motivo en los alimentos y suplementos para niños y bebés es cada vez más frecuente la presencia de omega- 3 y otros ácidos grasos esenciales.
Principales productos dietéticos con omega 3
Los omega-3 se obtienen de fuentes animales y vegetales. En los suplementos alimenticios las principales fuentes de ácidos grasos proceden de:
- Aceite de pescado.
- Aceite de Krill.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Aceite de algas.
- Aceite de linaza.
En algunos casos, los productos con omega-3 se comercializan en forma de aceite. Pero son cada vez más comunes las presentaciones en forma de perlas o cápsulas blandas de omega-3.
Preguntas frecuentes sobre los omega-3
¿Qué alimentos aportan omega-3?
Para aumentar el aporte de omega-3 puedes integrar en tu dieta varios alimentos de origen animal y vegetal.
Los alimentos con mayor aporte de ácidos grasos son:
- Semillas, como el lino y la chía.
- Aceites vegetales, como el de oliva, maíz y soja.
- Frutos secos, sobre todo las nueces y los cacahuetes.
- Pescado azúl, como salmón, sardinas, boquerones y atún.
- Mariscos, en particular las ostras, las almejas y las gambas.
¿Qué cantidad de omega-3 necesitamos?
Actualmente, se recomienda que entre un 0,1 y 1% de las calorías diarias proceda del consumo de ácidos grasos esenciales. Por esto, las cantidades de este nutriente dependerán según la persona. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, por ejemplo, indica como valores de referencia 1,1 g/día de omega-3 en mujeres y 1,6 g/día en hombres. No obstante, estas cantidades varían según la etapa de la vida y las condiciones de salud. Como medida preventiva contra las enfermedades vasculares la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugiere la ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos omega-3.
¿Qué clases de suplementos dietéticos de omega-3 hay?
Existen varios tipos de suplementos que integran los omega-3 entre sus ingredientes. Algunos ejemplos son los alimentos para bebés, los suplementos de soporte al desarrollo y crecimiento infantil, los suplementos para mujeres embarazadas y aquellos para prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares como la hipercolesterolemia.
¿Qué sucede si no consumo suficiente omega-3?
La falta de omega-3 se manifiesta sobre todo a nivel cutáneo con erupciones y enrojecimiento de la piel, picor, descamación e hinchazón.
¿Cuándo se tiene que tomar el omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 se deberían tomar cada día en una dieta sana y equilibrada. En algunas etapas de la vida como el embarazo, la infancia y la tercera edad, cuando el cuerpo requiere un mayor aporte de grasas esenciales, puede ser recomendada la suplementación con ácidos grasos omega. Tomar suplementos ricos en omega-3 también es recomendado para mejorar los niveles de lípidos en sangre y prevenir problemas cardiovasculares.
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- Ácidos Grasos Esenciales
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