Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D: beneficios, fuentes y cómo aumentar tus niveles

Publicado el 08/02/2024

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Las vitaminas son sustancias esenciales para garantizar las funciones del organismo y prevenir enfermedades. Algunas como la vitamina D nos preocupan especialmente porque su déficit es más frecuente y puede tener consecuencias serias para la salud. Si quieres saber cómo obtener vitamina D y garantizar unos niveles adecuados, en este artículo te lo contamos todo sobre este nutriente.

¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D es una sustancia que tu organismo necesita para garantizar su buen funcionamiento y mantenerse sano.

 

Tu cuerpo utiliza este nutriente sobre todo para facilitar la absorción del calcio, un mineral fundamental para huesos sanos y fuertes. Sin embargo, la vitamina D se considera clave también para el correcto funcionamiento del sistema nerviosomuscular e inmunitario.

Beneficios de la vitamina D

Actualmente, se sabe que la vitamina D actúa de manera similar a una hormona en el cuerpo, facilitando distintas funciones.

 

Sin duda, su papel en la formación y mantenimiento del esqueleto es la más importante ya que unos correctos niveles de vitamina D contribuyen al normal metabolismo calcio-fósforo.

 

No obstante, la vitamina D también tiene otros beneficios:

 

  • Favorece el buen funcionamiento del sistema inmune: esta vitamina tendría una acción inmunomoduladora estimulando las defensas ante los ataques de virus y bacterias y atenuando las respuestas inapropiadas en enfermedades autoinmunes.
  • Ayuda a regular la tensión arterial: entre los varios beneficios de la vitamina D destacamos también su papel en favorecer la secreción de una hormona que regula la tensión y mejora la resistencia vascular.
  • Podría tener efecto anticancerígeno: los tumores se caracterizan por provocar la desregulación del sistema inmune y en estas circunstancias el papel de la vitamina D, con sus funciones similares a una hormona, podría ser crucial para luchar contra la enfermedad.
  • Vitamina clave en el embarazo: es consabido que durante el embarazo el ácido fólico cubre un papel importante en el desarrollo de los tejidos maternos y del feto, por lo que su integración en la dieta a través de los suplementos es muy común. Pero, ¿sabías que garantizar unos correctos niveles de vitamina D es sinónimo de salud para la mamá y el bebé? La carencia de vitamina D de hecho, se asocia a problemas en el desarrollo óseo del bebé que pueden sufrir consecuencias de por vida. Para la madre también unos bajos niveles de vitamina D pueden traer complicaciones como la diabetes gestacional, la preeclampsia o la vaginosis.
  • Puede favorecer el comportamiento social en individuos con TEA. De acuerdo con los estudios realizados por el profesor Huub Savelkoul, catedrático de Biología Celular e Inmunología, Universidad de Wageningen en los Países Bajos, existe una relación entre déficit de vitamina D y autismo. Estudios recientes han encontrado que los complementos de vitamina D asociados a L-Triptófano podrían aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que parece reducir la ansiedad social en personas con autismo.

 

En definitiva, los beneficios de mantener unos buenos niveles de vitamina D son muchos y esta sustancias es importante en todas las etapas de la vida para mantenerse en buena salud.

Alteraciones en la vitamina D

Según la según la Asociación Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) los valores ideales de vitamina D en sangre deberían mantenerse entre 30 y 100 ng/ml.

 

Para comprobarlos tu médico podría prescribir el examen 25-hidroxi vitamina D. Cuando los resultados indican valores entre 20 y 30 ng/ml se hablará de insuficiencia de vitamina D, si no alcanzan los 20 ng/ml se diagnosticará una deficiencia de vitamina D.

 

Los valores de vitamina D en sangre superiores a 100 ng/ml destacarán un exceso de esta vitamina.

 

En todo caso, las alteraciones de los niveles de vitamina D pueden ser perjudiciales y causar diferentes trastornos, por lo que es importante que sigas las indicaciones y el tratamiento que te sugiera tu médico.

Déficit de vitamina D

Un déficit o carencia de vitamina D puede aparecer por muchos motivos:

  • Una dieta inadecuada y pobre en alimentos con vitamina D.
  • Problemas de malabsorción.
  • Exposición solar insuficiente.
  • Enfermedades que reducen la capacidad del organismo de metabolizar la vitamina D.
  • Terapias con fármacos que reducen la asimilación.

 

Bajos niveles de vitamina D pueden debilitar los huesos a causa de la pérdida de densidad ósea. Un déficit grave en niños puede provocar el raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan y deforman. En los adultos la carencia de vitamina D puede causar osteoporosis y osteomalacia.

Exceso de vitamina D

Esta condición aparece cuando se toman dosis elevadas de vitamina D. Como consecuencia de los altos niveles de vitamina D una persona puede padecer hipercalcemia, es decir, un aumento del calcio en sangre que puede comprometer el funcionamiento de los riñones, los huesos y tejidos blandos.

 

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

A diferencia de otras vitaminas que podemos obtener a través de una alimentación sana y variada, la vitamina D está disponible en muy pocos alimentos de forma natural.

 

El salmón, la anguila, la trucha, la caballa, el atún y otros pescados grasos son las mejores fuentes de vitamina D.

 

En menores cantidades esta vitamina se encuentra de forma natural también en alimentos como:

  • Hígado de res.
  • Yema de huevo.
  • Queso.
  • Mantequilla.
  • Leche de vaca.
  • Setas.

Para compensar la baja disponibilidad de vitamina D en los alimentos de origen natural y a los bajos niveles de esta vitamina en la población, en muchos países se recurre a los alimentos fortificados en vitamina D. En España podrías encontrar la vitamina D como ingrediente añadido en productos industrializados como cereales para el desayuno, yogures, zumos, quesos, bebidas vegetales de almendra o soja, etc.

 

Aumentar el consumo de alimentos que contienen este nutriente es una de las acciones que puedes poner en práctica si tienes niveles de vitamina D bajos.

¿Aporta vitamina D la luz del sol?

El sol tiene muchos beneficios para nuestro organismo y uno de ellos consiste en favorecer la síntesis de vitamina D. La exposición directa de la piel a los rayos solares contribuye a aumentar nuestros niveles de vitamina D.

 

No obstante, cabe destacar que tomar el sol con protector solar, en un día nublado o a través de una ventana puede reducir este proceso.

 

De hecho, se podría pensar que en países muy soleados como España el déficit de vitamina D sea algo raro. En cambio, la falta de esta vitamina es uno de los defectos nutricionales más frecuentes en nuestro país. Uno de los factores que incide mayormente parece ser el estilo de vida, pues las personas pasan cada vez más tiempo en ambientes cerrados que al aire libre.

¿Qué tipos de suplementos dietéticos contienen vitamina D?

Los suplementos vitamínicos a base de vitamina D son aquellos recomendados cuando la cantidad de vitamina D en la dieta no es suficiente o, por otros motivos, se produce un déficit de este nutriente.

 

El principio activo en estos suplementos puede ser el colecalciferol (vitamina D3), la vitamina D de origen animal, o el ergocalciferol (vitamina D2), la vitamina D de origen vegetal.

 

La presentación de los suplementos alimenticios de vitamina D suele ser en forma de cápsulas para deglutir o masticables, gotas y tabletas.

 

La integración de estos suplementos en la dieta suele ser indicada en pacientes con mayor riesgo de déficit de vitamina D, como las personas que raramente se exponen a los rayos solares, quien vive en países con poco sol, mayores, lactantes, individuos con problemas de obesidad o malabsorción intestinal u otras enfermedades que pueden interferir con la asimilación y síntesis de la vitamina D.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?

Una dieta pobre en vitamina D y otros factores que dificultan la síntesis o la asimilación de este nutriente pueden tener consecuencias serias para la salud.

 

Los síntomas de la falta de vitamina D se observarán en un primer momento a nivel óseo, pero a largo plazo también puede contribuir a la aparición de otras enfermedades puesto que la vitamina D está implicada en varias funciones vitales en nuestro organismo.

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