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Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D: beneficios, fuentes y cómo aumentar tus niveles
Publicado el 08/02/2024
Las vitaminas son sustancias esenciales para garantizar las funciones del organismo y prevenir enfermedades. Algunas como la vitamina D nos preocupan especialmente porque su déficit es más frecuente y puede tener consecuencias serias para la salud. Si quieres saber cómo obtener vitamina D y garantizar unos niveles adecuados, en este artículo te lo contamos todo sobre este nutriente.
¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente soluble en grasa que ayuda a regular los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo. Se forma en la piel en respuesta a la exposición solar y también se encuentra en algunos alimentos. Es crucial para la salud ósea, el sistema inmunológico y la función muscular. Tu cuerpo utiliza este nutriente sobre todo para facilitar la absorción del calcio, un mineral fundamental para huesos sanos y fuertes. Sin embargo, la vitamina D se considera clave también para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario.
Beneficios de la vitamina D
Actualmente, se sabe que la vitamina D actúa de manera similar a una hormona en el cuerpo y sus principales beneficios son:
- Fortalecimiento de los huesos y prevención de enfermedades óseas como la osteoporosis.
- Mejora de la función del sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de infecciones.
- Regulación de la presión arterial y reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Promoción de la salud mental, previniendo la depresión y mejorando el estado de ánimo.
- Contribución al mantenimiento de la salud muscular y prevención de la debilidad.
- Apoyo en la prevención de enfermedades autoinmunes.
- Beneficios potenciales para la salud cerebral y la prevención de trastornos neurodegenerativos.
- Posible reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.
- La vitamina D es sinónimo de salud para la mamá y el bebé.
- Mejora el comportamiento social en personas con TEA
En definitiva, los beneficios de mantener unos buenos niveles de vitamina D son muchos y esta sustancias es importante en todas las etapas de la vida para mantenerse en buena salud.
Alteraciones en la vitamina D
Según la según la Asociación Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) los valores ideales de vitamina D en sangre deberían mantenerse entre 30 y 100 ng/ml.
Para comprobarlos tu médico podría prescribir el examen 25-hidroxi vitamina D. Cuando los resultados indican valores entre 20 y 30 ng/ml se hablará de insuficiencia de vitamina D, si no alcanzan los 20 ng/ml se diagnosticará una deficiencia de vitamina D.
Los valores de vitamina D en sangre superiores a 100 ng/ml destacarán un exceso de esta vitamina.
En todo caso, las alteraciones de los niveles de vitamina D pueden ser perjudiciales y causar diferentes trastornos, por lo que es importante que sigas las indicaciones y el tratamiento que te sugiera tu médico.
Déficit de vitamina D
Un déficit o carencia de vitamina D puede aparecer por muchos motivos:
- Una dieta inadecuada y pobre en alimentos con vitamina D.
- Problemas de malabsorción.
- Exposición solar insuficiente.
- Enfermedades que reducen la capacidad del organismo de metabolizar la vitamina D.
- Terapias con fármacos que reducen la asimilación.
Bajos niveles de vitamina D pueden debilitar los huesos a causa de la pérdida de densidad ósea. Un déficit grave en niños puede provocar el raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan y deforman. En los adultos la carencia de vitamina D puede causar osteoporosis y osteomalacia.
Exceso de vitamina D
Esta condición aparece cuando se toman dosis elevadas de vitamina D. Como consecuencia de los altos niveles de vitamina D una persona puede padecer hipercalcemia, es decir, un aumento del calcio en sangre que puede comprometer el funcionamiento de los riñones, los huesos y tejidos blandos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
A diferencia de otras vitaminas que podemos obtener a través de una alimentación sana y variada, la vitamina D está disponible en muy pocos alimentos de forma natural. Los pescados grasos son las mejores fuentes de vitamina D:
- Salmón
- Anguila
- Trucha
- Caballa
- Atún
En menores cantidades esta vitamina se encuentra de forma natural también en alimentos como:
- Hígado de res
- Yema de huevo
- Queso
- Mantequilla
- Leche de vaca
- Setas
¿Aporta vitamina D la luz del sol?
El sol tiene muchos beneficios para nuestro organismo y uno de ellos consiste en favorecer la síntesis de vitamina D. La exposición directa de la piel a los rayos solares contribuye a aumentar nuestros niveles de vitamina D.
Se podría pensar que en países muy soleados como España el déficit de vitamina D sea algo raro. En cambio, la falta de esta vitamina es uno de los defectos nutricionales más frecuentes en nuestro país. Uno de los factores que incide mayormente parece ser el estilo de vida, pues las personas pasan cada vez más tiempo en ambientes cerrados que al aire libre.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos contienen vitamina D?
Los suplementos vitamínicos a base de vitamina D son aquellos recomendados cuando la cantidad de vitamina D en la dieta no es suficiente o, por otros motivos, se produce un déficit de este nutriente.
El principio activo en estos suplementos puede ser el colecalciferol (vitamina D3), la vitamina D de origen animal, o el ergocalciferol (vitamina D2), la vitamina D de origen vegetal.
La presentación de los suplementos alimenticios de vitamina D suele ser en forma de cápsulas para deglutir o masticables, gotas y tabletas.
La integración de estos suplementos en la dieta suele ser indicada en pacientes con mayor riesgo de déficit de vitamina D, como las personas que raramente se exponen a los rayos solares, quien vive en países con poco sol, mayores, lactantes, individuos con problemas de obesidad o malabsorción intestinal u otras enfermedades que pueden interferir con la asimilación y síntesis de la vitamina D.
¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?
Una dieta pobre en vitamina D y otros factores que dificultan la síntesis o la asimilación de este nutriente pueden tener consecuencias serias para la salud:
- Debilitamiento de los huesos y aumento del riesgo de fracturas.
- Mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
- Fatiga y debilidad muscular.
- Mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades.
- Problemas de crecimiento en niños.
- Mayor riesgo de enfermedades autoinmunes.
- Posible aumento del riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo.
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Posible deterioro de la función cognitiva.
Bibliografía y estudios de referencia
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