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Ácido fólico: beneficios, funciones y fuentes
Publicado el 20/11/2023
Es consabido que el ácido fólico es un nutriente que no puede faltar durante el embarazo. Incluso se recomienda que las mujeres que están planeando tener un hijo ya empiecen a tomar suplementos de ácido fólico. Pero este nutriente es esencial también en otras fases de la vida tanto para las mujeres como para los hombres.
Descubre aquí la importancia del ácido fólico para el organismo, sus funciones y qué alimentos nos proporcionan un correcto aporte de esta sustancia.
¿Qué es el ácido fólico y por qué es importante?
“Ácido fólico” es el término que se utiliza en nutrición para indicar un producto de síntesis que corresponde a la vitamina B9 o folato.
El ácido fólico se utiliza para la producción de suplementos alimenticios, fármacos y para fortificar alimentos.
Se trata de una sustancia considerada segura. Tanto es así que la OMS la incluye en el listado de medicamentos más seguros y eficaces.
Su nombre deriva de la palabra latina folium, que significa hoja, y es porque se aisló por primera vez en vegetales de hoja verde.
Esta vitamina del grupo B tiene un papel clave en la producción de los ácidos nucleicos ADN y ARN, que preservan y transmiten la información genética de las células.
La importancia del ácido fólico, además de sus funciones, deriva del hecho que es una sustancia que el organismo humano no es capaz de sintetizar, por lo que es esencial obtenerla a través de los alimentos.
Este nutriente se conoce por ser especialmente indicado durante el embarazo. Además, junto con la vitamina D[1] y la vitamina E, favorece la concepción.
Funciones y beneficios del ácido fólico en el organismo
En nuestro cuerpo el folato desempeña distintas funciones y está implicado en:
- Formación de ácidos nucleicos ADN y ARN.
- Producción de glóbulos rojos.
- Actividades celulares y desarrollo de los tejidos.
- Producción de nuevas proteínas en sinergia con la vitamina C y B12.
A pesar de que el ácido fólico se asocie prevalentemente al embarazo, sus beneficios van más allá de promover la salud de madre y feto.
En la mujer el ácido fólico es clave en todas las etapas de la vida, desde la edad fértil, hasta el embarazo y lactancia, en la menopausia y postmenopausia.
Tanto en el hombre como en la mujer los folatos ayudan también a:
- Prevenir patologías cardíacas.
- Reducir el riesgo de aparición de Alzheimer.
- Atenuar los síntomas de la depresión en sus primeras fases.
El ácido fólico y su papel crucial durante el embarazo
Hemos mencionado anteriormente la importancia de la vitamina B9 durante el embarazo, pero ¿cómo nos ayuda el ácido fólico?
En este caso, un correcto aporte de vitamina B9 contribuye a:
- Aumentar la fertilidad del hombre y de la mujer.
- Favorecer el crecimiento de los tejidos embrionales.
- Prevenir partos prematuros.
- Reducir el riesgo de anemias durante el embarazo.
- Disminuir las probabilidades de defectos del tubo neural.
Fuentes naturales de ácido fólico y alimentos que lo contienen
La vitamina B9 se encuentra naturalmente en fuentes de origen vegetal y animal.
Entre los vegetales los más ricos en folatos son:
- Cacahuetes.
- Espinacas, acelgas y otras hortalizas de hoja de color verde oscuro.
- Espárragos.
- Legumbres como guisantes, lentejas, soja y garbanzos.
- Brócoli.
- Nueces.
- Avellanas.
- Avocado.
Los alimentos de origen animal que nos aportan más vitamina B9 son:
- Hígado de pollo y de res.
- Queso.
- Salmón.
- Carne.
- Yogur.
No podemos olvidar que en el mercado también se encuentra una gran variedad de productos industrializados fortificados con ácido fólico. Lo más común es que se añada este nutriente en productos como el pan, los cereales para el desayuno, la pasta y las harinas.
Acerca de las fuentes naturales de folatos, cabe destacar que la vitamina B9 es hidrosoluble y muy sensible a las altas temperaturas. Como consecuencia de lo anterior, la cocción de los alimentos puede llegar a destruir entre el 50 y el 95% de este nutriente. Para evitar la pérdida de este nutriente precioso, lo ideal es consumir los vegetales crudos en la medida de lo posible o utilizar métodos de cocción que eviten su destrucción total como la cocción al vapor o en papillote.
También existen complementos nutricionales fortificados con ácido fólico. A continuación, explicamos cuándo son recomendados.
Suplementación con ácido fólico: ¿cuándo puede ser necesaria?
Se trata de productos específicos pensados sobre todo para favorecer el correcto aporte de ácido fólico durante el embarazo, la menopausia o para combatir anemias.
En el embarazo es oportuno empezar la suplementación con ácido fólico incluso antes de la concepción, ya que tener unos niveles adecuados de esta vitamina favorece las primeras fases de desarrollo embrionario y, como hemos explicado en otro apartado, reduce el riesgo de defectos del tubo neural.
¿Cuándo se tiene que tomar ácido fólico?
El ácido fólico se debería integrar en la dieta cuando aparecen signos de carencia de vitamina B9 o en momentos específicos de la vida en los que el organismo requiere una mayor disponibilidad de este nutriente.
A pesar de que la vitamina B9 está presente en diversos tipos de alimentos naturales y fortificados, la carencia de folato es algo bastante común puesto que nuestro cuerpo lo almacena en pequeñas cantidades. Por esta razón, seguir una dieta pobre en ácido fólico puede llevar a una carencia en pocos meses.
¿En qué casos puede ser necesaria la suplementación con ácido fólico?
Si estás intentando quedar embarazada lo ideal es que tomes 400 mcg de ácido fólico, empezando al menos un mes antes de quedar embarazada.
Tomar ácido fólico es beneficioso también para las mujeres en la menopausia. En este caso existen suplementos que integran varios nutrientes que ayudan a prevenir los desequilibrios típicos en esta fase de la vida.
En caso de avitaminosis o carencia de vitamina B9 consulta con tu médico para que te ayude a detectar la causa y definir la mejor manera de aumentar los niveles de folatos.
Otra situación en la que se recomienda es en personas que toman medicamentos que reducen la absorción de folatos.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos contienen ácido fólico?
Es muy común encontrar el ácido fólico en suplementos vitamínicos, productos dietéticos para el embarazo y del complejo B.
¿Qué alimentos contienen el ácido fólico?
Los alimentos fortificados son aquellos que contienen vitamina B9 en forma de ácido fólico, es decir, la forma sintética del folato. Estos incluyen cereales, pan, pasta, harinas y productos horneados en general.
El folato, en cambio, se encuentra en alimentos naturales de origen animal, como hígado y queso, o vegetal, como verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.
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