¿Qué son los superalimentos?

¿Que és exactamente un superalimento? El investigador Dr. Richard Béliveau indica que este término se utiliza en el lenguaje corriente para referirse a aquellos alimentos objeto de estudio y que han demostrado sus efectos beneficiosos para la salud, independientemente de los efectos nutricionales normales. Se trata de alimentos que, por su composición molecular, presenta un interés para prevenir y combatir algunas enfermedades.

El Doctor Frederic Saldmann, cardiólogo y nutricionista, recuerda que ningún alimento reúne por si mismo todos los nutrientes que necesitamos: se trata de una serie de alimentos que pueden constituir una “superalimentación” y no de un único alimento individual.

¿Qué moléculas interesan a los científicos?

Las moléculas interesantes son los antioxidantes (de muchos tipos y que se encuentran en una gran cantidad de alimentos), los ácidos grasos esenciales omega 3, las fibras y las vitaminas.

• Antioxidantes: ¿Cuántas veces hemos escuchado o leído la afirmación “un vaso de vino tinto en las comidas es bueno”? Pues es cierto, debido a los antioxidantes que contiene, como bien saben los franceses, que están menos expuestos a las enfermedades cardiovasculares.
• Omega 3: Los ácidos grasos esenciales omega 3 desarrollan muchas funciones en el organismo, principalmente a nivel cardiovascular.
• Fibras: Nos insisten continuamente en que debemos tomar más fibras por su acción beneficiosa sobre el intestino y para prevenir enfermedades de nuestra sociedad moderna como el sobrepeso, la diabetes y la hipercolesterolemia. Y debemos recordar que hay diferentes tipos de fibras. soluble, insolubles y fructooligosacáridos.
• Vitaminas: Su papel en la prevención de algunas enfermedades es muy reconocido, por ejemplo, el de la vitamina C contra el escorbuto y de la vitamina D contra el raquitismo.

¿Siempre son vegetales?

Contrariamente a los animales, los vegetales no tienen la posibilidad de escapar cuando son atacados, explica el Dr. Béliveau, por lo que producen unas molécula particulares destinadas a protegerse de las agresiones exteriores como la agresión de los insectos, bacterias, hongos… Estas fitomoléculas, que permiten a los vegetales defenderse, también son muy interesantes para el ser humano. De hecho, la mayoría de los medicamentos actuales provienen directamente de las plantas. Los estudios demuestran que las frutas y las legumbres bio, que no han sido protegidas con tratamientos químicos, son mucho más ricas en antioxidantes.

No debemos olvidar que, aunque la gran mayoría de los superalimento provienen del reino vegetal, existen también algunos de origen animal como los pescados grasos ricos en omega 3, ya que se alimentan de fitoplancton (naturalmente vegetal), u otros como las leches fermentadas ricas en probióticos, bacterias excelentes que refuerzan la flora intestinal, o algunos marcos particularmente ricos en minerales.

¿Qué los diferencia de los complementos alimenticios?

Los superalimentos son alimentos completos, mientras que los complementos alimenticios son extractos en forma de cápsulas, ampollas, tisanas… que se añaden como complemento a una alimentación normal. Una reglamentación contempla sus componentes y sus alegaciones.

El hecho de que tengan una dosis superior a la de los alimentos no indica que los complementos sean más eficaces: en la alimentación existe una sinergia entre las diferentes moléculas (algunas potencian los efectos beneficiosos de otras), explica el Dr. Béliveau, y esta riqueza bioquímica es imposible de encontrar en los complementos.

Los expertos son unánimes: los complementos alimenticios no pueden reemplazar una alimentación suficientemente variada, pero pueden ser un gran soporte en casos de varias carencias.

¿Cuándo hay que consumirlos para aprovechar sus beneficios?

La dosis de superalimentos es una cuestión muy importante, dice el Dr. Saldmann. Tomar 1 ó 2 vasos de vino tinto al día tiene un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares, pero si se excede esta cantidad se pierden todos sus beneficios y aumentan los riesgos.

Lo mismo sucede con el café (los estudios han demostrado que tres tazas de café al día pueden reducir los riesgos de diabetes tipo II, pero más pueden tener efectos nefastos), con el chocolate negro, rico en antioxidantes pero también en grasas, o los pescados grasos, que son una fuente de omega 3 pero pueden contaminarse con sustancia tóxicas como el mercurio. Por consiguiente, es necesario variar la alimentación, consumir con regularidad superalimento y también lo que nos gusta.

Tampo es necesario que comamos algas, aunque no nos gusten nada, sólo porque sean buenas para la salud. La lista de superalimentos es suficientemente amplia como para preparar menús apetecibles, variados y saludables.

Los aliados anticáncer

- Las coles, compañeras detoxificantes

Sus beneficios: Su principal riqueza rece en los componentes de azufre y especialmente en los glucosinolatos, que durante la digestión se transforman en isotiocianatos, moléculas que activan el sistema de detoxificación y aceleran la eliminación de las sustancias cancerígenas, impidiéndoles provocar daños en la estructura genética de las células.

Se recomienda tomarlas un mínimo de dos veces por semana. Hay que evitar la cocción con agua hirviendo (los componentes de azufre se pierden en el agua), o muy prolongada, para preservar las enzimas que permiten la conversión de glucosinolatos.

- El té verde, el rey de los antioxidantes

Sus beneficios: Sus hojas son muy ricas en catequizas (un tercio de su peso). Las catequizas, moléculas con un alto poder antioxidante, bloquean la angiogénesis (la formación del flujo sanguíneo necesario para el desarrollo de las células precancerígenas) y favorecen la apoptosis (la muerte celular programada de estas últimas).

Los estudios han demostrado una reducción de un 50% del riesgo de cáncer entre los grandes consumidores de té, pero se ha comprobado que consumir dos tazas de té verde al día ya aporta beneficios. Son preferibles los té verdes japoneses (sencha, marcha), que se deben dejar infusionar durante mucho tiempo para obtener una excelente difusión de catequizas y una reducción de los efectos estimulantes de la teína, muy importante y a tener en cuenta si el té se toma por la tarde.

- La cúrcuma, la reina de los antiinflamatorios

Sus beneficios: Contiene curcumina, una de las moléculas más antiinflamatorias del reino vegetal (la inflamación juega un rol importante en muchas de las enfermedades). Impidiendo la producción de moléculas inflamatorias por parte de las células precancerígenas, la curcumina ayuda a que éstas no se transformen en cáncer.

Para un efecto óptimo se debería tomar un pellizco de cúrcuma cada día y usarla como condimento en nuestras comidas sería una excelente opción. sería bueno consumirla con una base grasa, como el aceite, facilitando así la absorción intestinal. Si se asocia con la pimienta, la viperina potencia sus efectos.

- El tomate, el amigo de la próstata

Sus beneficios: La incidencia del cáncer de próstata es más reducido en los países donde el consumo de tomate es importante, como España, Italia o México. Esta protección es debida a su riqueza en un pigmento antioxidante y antiinflamatorio que le proporciona su característico olor.

Se recomienda comer buenas cantidades de tomate, sobre todo cuando es temporada, sin olvidarnos de la salsa de tomate, muy importante, ya que la cocción refuerza con contenido en licopeno, que con un ingrediente graso, como por ejemplo el aceite de oliva, se asimila mucho mejor.

- El ajo, el triunfador digestivo

Sus beneficios: Los alimentos de la familia de la aliáceas (ajo, cebolla, puerro…) contienen componentes sulfurosos que aceleran la eliminación de sustancias cancerígenas. Consumidos regularmente, reducen los riesgos de desarrollar cáncer, especialmente los del sistema digestivo, estómago, intestino y colon.

Se recomienda comer seis gajos de aojos crudos por semana, por ejemplo, empleados en las ensaladas o en la comida, añadiéndolos al finales de la cocción, ya que una de las enzimas beneficios se desactiva con el calor.

- Y no hay que olvidarse de…

Cacao (flavonoides), vino tinto (resveratrol), soja (isoflavonas y fitoestrógenos), jengibre (gingerol), frutos rojos (polifenoles), algas (fucoxantinas), cítricos (monoterpenos, flavononas, vitamina C) y semillas de lino (lignanos).

Los partner antiinfecciosos

Nuestros sistema inmunitario, con su ejército de glóbulos blancos, nos protege de las bacterias, virus y parásitos. Algunos alimentos también nos son de gran ayuda:

- La miel, un antimicrobiano

Sus beneficios: Cicatrizante reconocido, sus propiedades cargan en función de las plantas de donde provienen: La miel de Manuka de Nueva Zelanda es objeto de estudio de los investigadores: es rica en metilglioxal, un antibacteriano que parece se muy eficaz contra la sinusitis, las anginas y las bronquitis.

Se recomienda tomar una cuchara de miel cada día en invierno para fortalecer las defensas.

- El shiitake, especialista en la inmunidad

Sus beneficios: Las setas asiáticas (shiitake, maitake, reishi) contienen polisacáridos, moléculas que estimulan el sistema inmunitario. Algunos estudios han demostrado que su consumo aumenta el número y la actividad de los glóbulos blancos.

Crudo se digiere mal, por lo que es preferible tomarlo cocido, en sopas, tortillas, salsas, pastas… Se encuentra, fresco o seco, en los mercados, en tienda bio o asiáticas.

- Los arándanos rojos, el hada anticistitis

Sus beneficios: Ricos en antioxidantes proantocianidinas, los estudios han demostrado su potente acción antibacteriana. Protegen de las úlceras digestivas que provoca el Helicobacter pylori, y también de las infecciones urinarias, impidiendo que se adhieran las bacterias E.Coli.

Para las personas que sufren de infecciones urinarias revividas es aconsejable tomar una vaso de su jugo al día, a poder ser sin azúcar añadido. Estas bayas acídulas son originarias de América del Norte, y se encuentran frescas y también deshidratadas.

- Las leches fermentadas, aliadas de la flora intestinal

Sus beneficios: Contienen millones de probióticos (lactobacilos, bifiídobacterias), las bacterias buenas que se ocupan con amor de nuestra flora intestinal, haciendo de barrera para lo microbios y participando en la producción de anticuerpos. Se recomienda tomar una ración por día si se requiere un beneficio a largo plazo, yq ue los probióticos no se alojan en el intestino y su efecto beneficioso se detiene cuando se dejan de tomar.

- Las ostras, reinas de las cicatrizaciones

Sus beneficios: Contienen una cantidad récord de zinc, con lo que 1 ó 2 ostras son suficientes para cubrir las necesidades diarias (el zinc participa sobre todo en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, protege a las células de la oxidación y favorece el proceso de curación y cicatrización).

Este producto no puede ser objeto de una alimentación cotidiana, pero no viene mal de vez en cuando por su riqueza en minerales y por el hecho de que tiene muy pocas calorías.

- El limón, el campeón de los anti-radicales libres

Sus beneficios: Su principal beneficio se debe a su gran riqueza en vitamina C. Antioxidante, protege a las células de los radicales libres que, en masa, debilitan el organismo haciéndolo más vulnerable a las infecciones.

Se recomienda consumir todos los días un poco de zumo de limón para aliñar las ensaladas y las ensaladas de frutas: además de proteger contra la oxidación, se trata de una excelente manera de lograr la dosis diaria necesaria de vitamina C.

- El aceite de oliva, el secreto de la dieta mediterránea

Sus beneficios: Es rico en grasas mono-insaturadas y en polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios. Permite luchar contra la sequedad cutánea y contra los efectos nefastos de los radicales libres sobre la estructura de las fibras de la piel.

Se recomienda utilizarlo a diario como alimento, y también como cosmético.

Vía: Revista Noticias de Salud (Verano 2015).