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Los mejores nutrientes antioxidantes

Publicado el 04/07/2014

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Queda todavía mucho por descubrir sobre las propiedades de los distintos antioxidantes, pero todo indica que aquellos que también son nutrientes esenciales son probablemente los más eficaces.

 

  • Vitamina E: Es una sustancia solubre en grasas que previene la destrucción de las membranas celulares e inhibe la oxidación del colesterol LDL (un proceso que aumenta sus efectos nocivos sobre las arterias). Por eso desempeña un papel preventivo de las enfermedades cardiovasculares y del infarto de miocardio en concreto. La dosis diaria recomendada es de 15 mg, que pueden obtenerse de los aceites de primera presión en frío (en especial de trigo), de los aguacates y de los frutos secos.

 

  • Vitamina C: Es soluble en agua y constituye la primera línea de defensa antioxidante en el plasma sanguíneo. Es un protector poderoso contra el daño que los radicales libres causan en las membranas celulares. Resulta esencial para la producción de colágeno, la sustancia que forma los tejidos conjuntivos del cuerpo (huesos, cartílagos, tendones y ligamentos), y estimula el sistema inmunitario. Posee la capacidad de regenerar el tocoferol (vitamina E) que se ha consumido o no se ha activado. La dosis diaria recomendada es de 60 a 90 mg y abunda en los cítricos, el kiwi, la papaya, el pimiento rojo, el brécol, la col rizada, la lombarda, el melón cantalupo, la coliflor, el boniato o la fresa.

 

A continuación de las vitaminas E y C, los carotenos son también muy bien recibidos por el organismo. Los más comunes son:

 

  • Betacaroteno: Es un pigmento que da color amarillo o naranja a muchos alimentos como el boniato, el mango, la zanahoria, el albaricoque y la calabaza. En el cuerpo se transforma en vitamina A y, de manera similar a las vitaminas C y E, fortalece el sistema inmunitario y protege las membranas celulares.

 

  • Licopeno: Aporta rojos intensos o rosas brillantes a tomates, uvas, sandías, papayas y guayabas. Los estudios epidemiológicos muestran que las dietas ricas en licopeno protegen frente a las enfermedades de coraz3ón y algunos tipos de cáncer, en particular los de próstata y boca.

 

  • Luteína y zeaxantina: Son carotenoides amarillo-verdosos que se encuentran en espinacas, berzas y coliflores. Los antioxidantes de todas estas hortalizas actúan como escudos protectores de la retina frente al ataque de agentes nocivos. Así previenen las cataratas y la degeneración macular, causas evitables de ceguera.

 

Más de 5.000 bioflavonoides.

Los compuestos polifenólicos fueron descubiertos en 1930 por el premio Nobel Albert Szent-György, que también descubrió la vitamina C. Desde entonces se han identificado más de cinco mil polifenoles o flavonoides. Muestran una gran actividad antioxidante en tubo de ensayo y en el cuerpo producen una gran diversidad de efectos. Muchos explican los efectos que se atribuyen a ciertos vegetales. Actualmente se sabe que a menudo colaboran con el sistema inmunitario, regulan el crecimiento celular, intervienen en el transporte de hormonas, participan en la asimilación de nutrientes y en los procesos de autodesintoxicación.

 

  • Indoles: Presente en las hortalizas de color verde pertenecientes a la familia de las crucíferas (coles de Bruselas, brécol, nabos...), inhiben el desarrollo de tumores gracias en parte a sus cualidades antioxidantes. Este tipo de verduras contienen también altas concentraciones de fibra, vitamina C, selenio y ácido fólico, una vitamina del grupo B que en dosis suficiente previene los infartos cardíacos y los nacimientos con malformaciones del sistema nervioso.

 

  • Quercitina: De color amarillo-verdoso, presente en manzanas, brécol, cerezas, uvas, col lombarda y sobre todo en las cebollas. Los ensayos muestran que previene los cánceres en pecho, piel, ovarios, pulmones y vesícula. También reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, combate las alergias y alivia el asma. Las presentaciones en forma de suplemento suele contener otros dos flavonoides, rutina y herperidina, porque parece que su acción se complementa.

 

Té verde y cúrcuma.

  • Galato de apigalocatequina: Es uno de los polifenoles más potentes. Se encuentra en el té verde y se han descubierto efectos protectores ante las enfermedades de Parkinson, Alzheimer y artritis reumatoide. Una hipótesis afirma que la incidencia de estas enfermedades degenerativas y otras es menor en Asia debido a que muchos adultos beben más de un litro diario.

 

  • Curcumina: Es también un polifenol que confiere color amarillo a la cúrcuma, principal ingrediente de la mezcla india de especies y curry. Este pigmento ha sido utilizado por la medicina ayuvérdica desde hace cuatro milenios y actualmente la ciencia estudía su eficacia en el tratamiento de mielomas, cáncer de páncreas y colon, psoriasis y Alzheimer, entre otros trastornos. Para aprovechar todo su poder, debe consumirse junto con pimienta, pues multiplica por veinte su absorción por parte del organismo. También aumenta su biodisponibilidad si se toma disuelta en agua o aceite caliente.

 

  • Ácido elágico: Se halla en las fresas y las bayas en general, los frutos secos y las granadas, entre otros alimentos vegetales. Tiene la propiedad de proteger el material genético, tanto de los agentes contaminantes ambientales como de los radicales libres de origen interno. Es, por lo tanto, una sustancia anticancerígena.

 

  • Proantocianidinas y antocianinas: Se hallan en los alimentos de color azul y púrpura, como arándanos, moras o ciruelas.

 

Fuente: Revista Cuerpomente nº 266

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