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Las proteínas: ¿qué son y por qué son tan importantes?
Publicado el 27/04/2019
La alimentación es un proceso más simple que la nutrición, ya que sólo consiste en la toma de los alimentos. La nutrición, sin embargo, es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos los nutrientes aportados por los alimentos, que cumplirán tres fines básicos para cubrir las necesidades energéticas, estructurales y reguladoras.
- Aportar la energía necesaria para que todos los procesos fisiológicos y metabólicos tengan lugar.
- Proporcionar los materiales útiles para la formación de las estructuras corporales en las etapas de crecimiento y desarrollo, y para reponer los componentes que hay que ir renovando.
- Suministrar las sustancias necesarias para regular el conjunto de procesos metabólicos.
Las necesidades de proteínas
Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes, según la proporción en la que se encuentran en los alimentos y según si se necesitan en grandes cantidades o no. Las proteínas son macronutrientes y están formadas por aminoácidos. Estos aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales. Son esenciales aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y hay que tomarlos con los alimentos (alimentos proteicos animales y vegetales) y no esenciales, aquellos que pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Por este motivo es fundamental una buena ingesta de alimentos proteicos; ya que es la única manera de cubrir las necesidades que tiene nuestro organismo de todos los aminoácidos.
La ingesta diaria de proteínas, según lo recomendado por el Instituto de Medicina de los EEUU (IOM), debe ser un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, para las personas de 18 años o más. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la ración diaria de proteínas debe suponer el 15-20% de la energía total.
Las deficiencias proteicas se asocian comúnmente a dietas que carecen de alimentos ricos en proteínas o dietas veganas estrictas.
Los ancianos y los niños, son las poblaciones en las que las consecuencias por un déficit proteico serán mayores y más serias, ya que tienen los requerimientos aumentados. Los niños están en edad de crecimiento y en los ancianos, la deficiencia de proteínas puede conducir a patología ósea y a graves problemas de salud.
Los deportistas también tienen aumentados los requerimientos de proteína. Estudios recientes muestran que tanto los atletas de fuerza, como los de resistencia experimentan mayores niveles de oxidación de proteínas y, por lo tanto, requieren proteínas adicionales para mantener el equilibrio nitrogenado. La ingestión de 20-30 gramos de proteína total o 10 gramos de aminoácidos esenciales, inmediatamente después de la actividad física, proporciona al cuerpo aminoácidos para promover la formación de masa muscular y reparar el posible tejido muscular dañado con el ejercicio físico.
Las funciones de la proteína
El principal papel que cumple en nuestro organismo es estructural, aunque tienen función biorreguladora, ya que algunas hormonas y enzimas son de naturaleza proteica y también se utiliza como nutriente energético cuando el aporte de carbohidratos es insuficiente. Así, la proteína es necesaria para formar todas las estructuras corporales: músculo, hueso, ligamentos, tendones, piel, órganos.... Pero también es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y para la formación de enzimas y hormonas. Es decir, las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento integral del cuerpo humano.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deficiencia proteica puede conducir a: pérdida de masa muscular (no se puede reparar el músculo dañado, disminuye la formación de músculo nuevo...), problemas de crecimiento, afecciones cardíacas, problemas del sistema inmunitario (déficit en la producción de anticuerpos...), problemas respiratorios, problemas óseos, otros...
Papel de las proteínas en el control de peso
Diferentes estudios de pérdida de peso han mostrado que una dieta rica en proteínas (25-30% de la energía total proveniente de proteína) mejora la composición corporal y el perfil metabólico, lo que sugiere que tiene un papel importante en la pérdida de peso y en el mantenimiento de la masa muscular.
En un ensayo aleatorizado de diseño paralelo que se llevó a cabo en 2004, los investigadores compararon 2 grupos. Uno siguió una dieta con un 20% de ingesta proteica y en el otro grupo la ingesta proteica era del 15%. Los sujetos que siguieron una dieta rica en proteínas demostraron un menor porcentaje de grasa corporal total, un 50% menos de aumento de peso y una mayor saciedad. Porque la proteína es altamente saciante.
Fuentes proteicas
Las buenas fuentes de proteína incluyen: las aves sin piel, la carne de vaca magra, los pescados, las huevos y los productos lácteos bajos en grasa. Además existen alternativas vegetales a estas fuentes proteicas, como: las proteínas de cáñamo, de soja y las leguminosas. Sin olvidar que los suplementos de proteínas son un buen complemento a la dieta para alcanzar las dosis diarias recomendadas.
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