Seguramente ha escuchado que antiguamente los marineros enfermaban de escorbuto en alto mar simplemente porque no llevaban frutas ni verduras frescas a bordo.
Aunque hoy esa enfermedad por falta de vitamina C nos parece una anécdota de libros de historia, la triste realidad es que aún existe, oculta en contextos de mala alimentación moderna.
Entonces, ¿por qué deberíamos preocuparnos por tener un nivel bajo de vitamina C ? ¿Cómo nos aseguramos de que nuestro cuerpo tenga la cantidad correcta?
¿Por qué es tan importante la vitamina C?
La vitamina C (ácido ascórbico) es un nutriente esencial, es decir, es necesaria, pero el cuerpo no puede producirla ni almacenarla en grandes cantidades. De hecho, tenemos que asimilarla en el día a día a través de la alimentación o suplementos específicos .
Para entender mejor su importancia, mira algunas de las funciones de la vitamina C en tu organismo:
- Participa en la síntesis de colágeno , una sustancia clave para la salud de la piel, encías, vasos sanguíneos y huesos.
- Favorece la absorción del hierro de origen vegetal.
- Refuerza el sistema inmunológico .
- Tiene acción antioxidante .
En una investigación publicada en la revista Nutrients en 2019 se ha destacado que la falta de vitamina C se asocia con mayor riesgo de infecciones respiratorias y peor salud general.
Cuando la carencia es prolongada, puede aparecer el escorbuto , una enfermedad que antiguamente afectaba a los marineros por falta de frutas y verduras frescas en su dieta durante largas travesías.
Síntomas de la falta de vitamina C
Cuando el cuerpo lleva un tiempo sin recibir suficiente vitamina C, comienzan a notar pequeños cambios.
- Fatiga y debilidad
Primero aparece el cansancio, esa sensación de falta de energía que no mejora ni con descanso.
- Encías inflamadas o sangrantes
Luego, las encías se inflaman o sangran con facilidad. De hecho, la vitamina C es clave para la producción de colágeno, un componente importante en la piel y mucosas, y es por esto que, en caso de déficit de vitamina C, el tejido gingival se debilita, aparecen sangrados o gingivitis.
- Aparición de moretones o pequeños sangrados
Si los moretones tardan más en desaparecer, es posible que tu organismo te esté dando otra señal de carencia de vitamina C. En estos casos, también es común que la piel se vuelva más frágil y aparezcan puntos rojos (petequias) o hematomas con facilidad.
- Cicatrización lenta
Las heridas tardan más en cerrarse debido a una regeneración tisular más lenta. Este es otro posible síntoma de la falta de vitamina C, debido a la reducción de colágeno.
- Dolor muscular o articular
Hay muchos factores que pueden favorecer molestias en las articulaciones y fatiga muscular. No obstante, si estas molestias se juntan con otros síntomas, lo más probable es que te falte vitamina C. Una vez más, el origen de las molestias se debe a las alteraciones en la producción del colágeno que afecta también a la salud de los tejidos conectivos.
- Cambios en la piel y el cabello
¿Tienes el cabello quebradizo y tu piel es más áspera o seca de lo normal? Si, además, aparecen otros síntomas, es bastante probable que el problema esté relacionado con una carencia nutricional. Por lo que es recomendable consultar con un profesional de la salud que pueda llevar a cabo las pruebas necesarias para detectar el problema y ayudarle con una dieta personalizada y todas las medidas necesarias para recuperar su salud y bienestar.
- Bajo estado de ánimo y dificultad para concentrarse
Cada vez hay más investigadores que intentan explicar las relaciones entre alimentación y salud mental. Recientemente, en la revisión de estudios “ Los efectos neuropsiquiátricos de la deficiencia de vitamina C ”, se ha vinculado la deficiencia de vitamina C con síntomas depresivos leves y alteraciones cognitivas .
- Anemia e infecciones frecuentes
Cuando el cuerpo no dispone de niveles adecuados de vitamina C, tendrá dificultades en asimilar otros nutrientes, como el hierro. Esta condición con el tiempo debilita las defensas del organismo y puede dar lugar a trastornos como la anemia.
Todas las que hemos descrito anteriormente son señales discretas, pero el cuerpo está avisando que algo falta en la dieta.
Causas del déficit de vitamina C
La deficiencia de vitamina C puede deberse a múltiples factores:
- Dieta pobre en frutas y verduras.
En otro apartado de este artículo hemos hablado de la relación entre una dieta poco equilibrada y la falta de vitamina C. De hecho, esta es la causa más frecuente. Para reducir el riesgo de falta de vitamina C y sus síntomas, recuerde que frutas cítricas, kiwi, fresas, pimientos o brócoli son las principales fuentes naturales.
- Malabsorción intestinal
Cuando el sistema digestivo tiene que lidiar con desafíos (como una enfermedad inflamatoria intestinal o una operación), la asimilación de nutrientes puede ser más complicada.
- Tabaco
¡Ojo: el tabaco también te roba defensas! No solo dispara el estrés celular, sino que también contribuye a reducir tus niveles de vitamina C y otros nutrientes en sangre. Por si fuera poco, en el estudio realizado por Ortega et al. (sf), se señala que los fumadores pasivos también ven afectados sus hábitos y su estado nutricional.
- Mayor demanda del organismo
Hay momentos de la vida donde lo que antes era suficiente, ya no lo es. Si, por ejemplo, estás embarazada o estás pasando por un período muy complicado en el trabajo, tu cuerpo tiene un gasto extra de nutrientes.
- Dietas restrictivas o trastornos alimentarios
Cuidado con el “menú repetido” o las dietas con una variedad limitada de alimentos. Una alimentación muy monótona o pobre puede, inevitablemente, llevar a un déficit vitamínico.
¿Qué enfermedad produce la falta de vitamina C?
Quizás el nombre te suene de los libros de historia: el escorbuto fue durante siglos la pesadilla de los marineros que navegaban sin frutas ni verduras frescas. Esta enfermedad, causada por la falta de vitamina C, provoca sangrados, debilidad muscular y anemia, y si no se trata a tiempo, puede llegar a ser mortal.
¿Cómo recuperar los niveles de vitamina C?
La buena noticia es que la falta de vitamina C se corrige fácilmente con cambios en la dieta y, si es necesario, con suplementación bajo supervisión profesional.
- Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas: Las frutas y verduras de temporada nos ayudan a prevenir carencias vitamínicas. Según la estación, puedes poner en la cesta de la compra cítricos, kiwi, papaya, fresas, pimientos, brócoli, coles y tomate. No solo son excelentes fuentes naturales de vitamina C, sino que te ayudan a tener una dieta variada y prevenir déficit nutricionales.
- Evita sobrecocinar los alimentos: ¿Sabías que el calor destruye parte de la vitamina C? Para evitarlo, lo ideal es consumir sobre todas las verduras crudas o ligeramente cocidas.
- Reducir el tabaco y el estrés: En otro apartado de este artículo ya hemos mencionado las consecuencias negativas del humo para la salud nutricional. Pues el estrés también puede afectarte de la misma manera. Sobre todo si es crónico, puede disparar la demanda de esta vitamina.
- Considere integrar su dieta con suplementos: En períodos de fuerte estrés o en casos de déficit de vitamina C comprobado, una dosis diaria moderada puede ayudar a recuperar los niveles normales. Para conocer los suplementos y vitaminas más adecuados, consulte con un profesional de la salud como su médico, un nutricionista o un dietista.
Es cierto que la falta de vitamina C es algo menos común con respecto al pasado. No obstante, todavía se registra incluso en nuestro país, como informan los periódicos . Detectarla a tiempo y mejorar la alimentación es la mejor forma de prevenir complicaciones y cuidar tu salud desde lo natural.
Fuentes consultadas:
- Oficina de Suplementos Dietéticos - Vitamina C. (sf). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- McCall, SJ, Clark, AB, Luben, RN, Wareham, NJ, Khaw, K.-T., y Myint, PK (2019). Niveles plasmáticos de vitamina C: factores de riesgo de deficiencia y su asociación con la salud funcional autoinformada en el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer-Norfolk. Nutrients, 11(7), 1552. https://doi.org/10.3390/nu11071552
- Plevin, D., y Galletly, C. (2020). Efectos neuropsiquiátricos de la deficiencia de vitamina C: una revisión sistemática. BMC Psychiatry, 20(1), 315. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02730-w
- Ortega, RM, Isabel, J. o. A., María, MGR, María, LMA, Del Carmen Lozano-Estevan, M., Ortega, RM, Isabel, J. o. A., María, MGR, María, LMA, & Del Carmen Lozano-Estevan, M. (sf). Problemática nutricional en fumadores y fumadores pasivos. scielo.isciii.es. https://doi.org/10.20960/nh.3794
