Ácidos grasos esenciales y Omegas

Aceite de pescado Aceite de onagra Aceite de Krill Aceite de germen de trigo Aceite de borraja Omega 3 Omega 6 Omega 7 Omega 3-6-9

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Suplementos de ácidos grasos – guía de compra

Los suplementos de ácidos grasos proporcionan nutrientes que el cuerpo humano no puede completar. Los omega-3, que se encuentran en el EPA y DHA, aparecen también en los omega-6, siendo muy útiles para las membranas celulares y para el sistema cardiovascular.

Dentro de los ácidos grasos esenciales tenemos el ALA (ácido alfa-linolénico de origen vegetal) y el EPA/DHA de origen marino. Mientras el EPA contribuye al equilibrio de series endógenas antiinflamatorias, el DHA resulta importante para el funcionamiento del cerebro y la visión.

Las fuentes más comunes de suplementación incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de algas (la opción vegana) y aceites vegetales como el de lino, onagra o borraja.

Los formatos disponibles pueden ser triglicéridos reesterificados (rTG), éster etílico (EE) o fosfolípidos, cada uno con una forma particular de ser absorbido y digerido. Estos suplementos de ácidos grasos ofrecen diversas presentaciones para adaptarse a las necesidades individuales.

Cómo escoger (criterios)

  • Concentración y pureza: Observa bien los miligramos que aporta EPA y DHA por dosis, y no solo el total de aceite indicado en la etiqueta. Busca sellos o etiquetados como IFOS o MSC, que garantizan la ausencia de metales pesados o dioxinas.
  • Formato y tolerancia: Los triglicéridos reesterificados y los fosfolípidos suelen generar menos reflujo que los etilésteres. Si no soportas el sabor a pescado, opta por cápsulas con recubrimiento entérico.
  • Estabilidad y frescura: Elige productos que contengan vitamina E o astaxantina, ya que estos antioxidantes naturales previenen la oxidación y la aparición de un mal sabor.
  • Origen y sostenibilidad: Si eres vegano/a, el aceite de algas es una excelente opción. En productos de origen marino, asegúrate de que cuenten con certificaciones de pesca sostenible.
  • Necesidades particulares: Si estás esperando un bebé o amamantando, el DHA debería ser tu elección preferente. En el caso de deportistas o personas que quieran controlar la inflamación, hay fórmulas con mayor contenido de EPA.

Compatibilidades y marcas

Los suplementos de ácidos grasos pueden interactuar con anticoagulantes como la warfarina, potenciando su efecto. Si tomas medicación para el sistema cardiovascular o tienes programada una operación, es importante que consultes primero con tu médico.

Si eres alérgico al pescado o al marisco, el aceite de algas te permitirá obtener EPA y DHA sin exponerte a alérgenos. Asimismo, los aceites vegetales como el de lino o el de chía aportan ALA, aunque este ácido se convierte en EPA y DHA en bajos porcentajes.

Algunos suplementos contienen sales magnésicas de ácidos grasos como antiaglomerantes. Si tienes el estómago sensible, opta por fórmulas que no incluyan estos aditivos o prueba el microencapsulado, que suele ser mejor tolerado.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los ácidos grasos?

Son componentes de las grasas que forman parte de las membranas celulares y sirven como fuente de energía y señalización. Los esenciales (omega-3 y omega-6) deben obtenerse por dieta o suplementos.

¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?

ALA (omega-3) y LA (omega-6). De ellos derivan EPA y DHA (omega-3) y GLA (omega-6), con funciones clave en corazón, cerebro, piel y respuesta inflamatoria.

¿Debo elegir EPA o DHA?

No existe uno mejor que el otro. El EPA suele estar relacionado con la mejora del perfil lipídico, mientras que el DHA es esencial para el funcionamiento del cerebro y la visión. La elección dependerá de tus objetivos específicos.

¿En qué se diferencian los ácidos grasos saturados e insaturados?

Los ácidos grasos saturados proporcionan energía y estabilidad, mientras que los poliinsaturados son fundamentales para la señalización celular y la regulación de la inflamación.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos esenciales?

Pescado azul y marisco (EPA/DHA), algas (DHA), semillas de lino y chía y nueces (ALA), y aceites de onagra y borraja (GLA).

¿Debo tomar un suplemento de ácidos grasos esenciales?

Si no alcanzas la ingesta recomendada de pescado/algas o tienes necesidades específicas, un suplemento estandarizado puede ayudarte. Consulta si tomas anticoagulantes o estás embarazada.

¿Cómo elegir el formato (rTG, EE, fosfolípidos)?

rTG y fosfolípidos suelen mostrar buena biodisponibilidad y tolerancia; los etil éster requieren tomarse con comida grasa. Elige certificados (IFOS/MSC) y con antioxidantes (vitamina E).