Si últimamente te notas más estresado, cansado o con la sensación de que tu cuerpo entra en “modo supervivencia”, puede que el cortisol tenga algo que decir al respecto. El cortisol es una hormona imprescindible —no podemos vivir sin ella—, pero cuando se dispara durante demasiado tiempo y el descanso falla, el cuerpo puede entrar en un modo de alerta constante … y ahí empiezan los problemas.
Dormimos peor, la mente va acelerada, nos cuesta concentrarnos, tenemos más hambre de lo normal y el humor… digamos que pierde estabilidad. Por eso es importante conocer cómo funciona y qué podemos hacer, ya te adelantamos que tus hábitos son la clave.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol, es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y se conoce como “la hormona del estrés”. Parece que hay que eliminarla, pero en realidad tiene muchas funciones esenciales en el cuerpo: regula el metabolismo, ayuda a controlar la inflamación, nos despierta por las mañanas, es clave para la memoria y la atención… Es nuestra señal de alarma y se relaciona con la capacidad de reacción.
El problema no es el cortisol en sí, sino que esté elevado durante mucho tiempo.
- ¿Qué pasa cuando el cortisol es muy alto?
Sí, el cortisol tiene muchas funciones y nos ayuda a reaccionar, como una alarma, pero ahora imagina que esa alarma nunca se apaga.
Cuando el cortisol permanece elevado durante mucho tiempo empiezan a aparecer señales:
- Aumento del apetito, especialmente por alimentos dulce y ricos en carbohidratos.
- Fatiga constante y sensación de no llegar a todo.
- Problemas para dormir o despertares nocturnos frecuentes.
- Ansiedad, irritabilidad y cambios de humor.
- Dificultad para concentrarse.
- Dolor de cabeza recurrente.
- Tensión muscular.
- Acumulación de grasa abdominal.
Tranquilo, el cuerpo es capaz de volver al equilibrio, solo necesita algunas herramientas (lo veremos más adelante).
Síntomas de cortisol alto: cómo saber si podría estar afectándote
Hemos visto qué pasa cuando el cortisol está elevado durante mucho tiempo, pero desglosemos bien los posibles síntomas para que puedas identificarlos y actuar:
- Te despiertas cansado o con la sensación de no haber descansado bien.
- Te cuesta desconectar o sientes la mente acelerada.
- Notas cambios de humor con más facilidad.
- Te cuesta perder grasa, aunque cuides la dieta.
- Te da hambre justo cuando estás estresado.
- Enfermas con frecuencia.
- No descansas “bien”.
Si te sientes identificado con varios de estos… este artículo te va a venir como anillo al dedo.
Causas del cortisol elevado
Ya vemos que no es muy bueno que el cortisol se eleve durante mucho tiempo. Ahora seguramente te preguntes ¿por qué sube el cortisol?
- Estrés crónico
- Falta de sueño u horarios irregulares de descanso
- Exceso de cafeína y otros estimulantes
- Entrenamiento muy intenso sin descanso
- Alimentación desequilibrada, rica en ultraprocesados y azúcares añadidos
- Inflamación crónica o problemas intestinales.
- ¡No desconectas nunca!
Por supuesto, no es tu culpa, la vida moderna da para tener el cortisol bailando en la cuerda floja. El ritmo acelerado, los horarios, la conciliación, el trabajo, el estudio, la casa… como para no “cumplir” algunas de estas causas.
¿Cómo bajar el cortisol de forma natural?
1. Regular el sueño (clave nº1 para el equilibrio hormonal)
Dormir y descansar correctamente no es un lujo, es una necesidad. Durante la noche, si tu sueño es suficiente y regular se restablece el ritmo fisiológico de cortisol (alto por la mañana, bajo por la noche). Un tratamiento natural y una “dosis de salud”. Ten muy presente que priorizar el descanso es cuidarte.
Intenta dormir entre 7 y 9 horas, siempre acostándote y despertándote sobre la misma hora. Por supuesto, evita usar pantallas una hora antes de dormir e intenta que las luces sean menos intensas por la noche.
2. Técnicas de respiración y relajación
Intenta dedicar 5 minutos de respiración profunda al día. El método 4-7-8 (inspira en 4 segundos, aguanta 7 y expulsa en 8) te ayuda a calmarte (haz una parada de 5 minutos y pruébalo antes de seguir leyendo).
El yoga, la meditación o el mindfulness también son técnicas muy utilizadas para relajación. Si alguna vez lo has probado, estarás de acuerdo conmigo, si no, te recomiendo que empieces.
3. Actividad física moderada y constante
Moverte reduce el cortisol. Seguro que has sentido esa sensación de alivio y calma tras salir a correr o dar un paseo por la montaña. Incluye algo de actividad física en tu rutina diaria.
Eso sí, ten en cuenta que el ejercicio intenso podría subir el cortisol, así que mi recomendación es que realices un ejercicio moderado (caminar a paso ligero, bici, ejercicio de fuerza adaptado…)
4. Cuida tu alimentación
El descanso, la meditación, la actividad física… ¿qué falta? Cuidar tu alimentación.
Si haces todo lo que hemos visto hasta ahora, ya tienes parte del camino hecho, pero si luego llegas a casa y te atiborras a dulces y patatas fritas… volvemos al punto de partida. Estos puntos no son un “elige 3 y tu cortisol bajará”, son un conjunto. Deben ir de la mano.
Prioriza en tu dieta las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas. Aunque no te apetezca, reduce el consumo de azúcares y procesados y añade alimentos ricos en omega 3, antioxidantes y magnesio.
Y lo que suele costar más a la mayoría… controla la cafeína, especialmente por la tarde. Si estás acostumbrado a tomar 3 cafés al día, eso está desequilibrando tu organismo.
5. Aprovecha el sol y regula tus ritmos circadianos
La luz natural por la mañana es un regulador hormonal espectacular. Solo 10 minutos de exposición pueden mejorar tu energía y tu estado de ánimo.
Regula tus ritmos circadianos: procura estar más activo y expuesto a la luz durante el día, y reduce la luz intensa y las pantallas cuando se va la luz. Este ajuste se relaciona con mejor calidad de sueño.
6. Ocio y descanso mental
Todo no va a ser trabajo, estudios y cuidar del hogar… queda con amigos o familia, disfruta de la naturaleza, práctica algún hobbie creativo y ríe. Esto es pura “medicina”.
Si tu mente siente que todo está bien… te sientes acompañado, seguro y en un entorno positivo, tu cortisol baja.
Con estos 6 hábitos, seguro que en poco tiempo notarás una gran mejora.
Vitaminas y nutrientes que ayudan a regular el cortisol naturalmente
Aquí lo más importante es cambiar tus hábitos, pero también puedes buscar un apoyo natural a través de nutrientes y vitaminas para bajar el cortisol. No hacen magia por sí solos (ya quisiéramos), pero sí pueden marcar una diferencia real cuando tu cuerpo está sometido a estrés prolongado. Vamos a verlos:
- Magnesio
El magnesio es ‘el mineral zen’, es clave para el sistema nervioso y muscular. Cuando está en niveles adecuados, tus músculos se relajan, tu mente baja revoluciones y tu sistema nervioso respira, literalmente.
- Contribuye a la relajación muscular y ayuda a liberar la tensión física acumulada.
- Favorece el descanso profundo (de ese que te levantas diciendo “¡por fin!”).
- Participa en más de 300 procesos metabólicos relacionados con el estrés.
En situaciones de estrés, cuando el cortisol sube, el magnesio baja, y cuando el magnesio está bajo, el cortisol sube… es un círculo un poco perverso. Por eso suplementarlo —o aumentar su presencia en la dieta— puede ser un alivio real para personas con estrés crónico.
- Vitamina C
La vitamina C es como ese amigo que te apoya en todo, esté pasando lo que esté pasando. Tu cuerpo la usa para muchísimas funciones, pero una de las más interesantes es su papel en la reducción del estrés fisiológico.
- Ayuda a modular la respuesta del cortisol ante situaciones estresantes.
- Protege a tus células frente al daño oxidativo causado por el estrés crónico.
- Apoya el sistema inmunitario, que suele estar más débil cuando hay cortisol elevado.
Además, la vitamina C se agota rápido en periodos de alta demanda física o emocional… así que darle un extra a tu cuerpo puede ayudarlo a equilibrarse.
- Complejo B
Las vitaminas del grupo B (especialmente B6, B9 y B12) son ‘la gasolina’ para tu sistema nervioso. Sin ellas, tu estado de ánimo, tu energía y tu capacidad para gestionar el estrés se resienten casi sin que te des cuenta.
- Intervienen en la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina.
- Ayudan al cerebro a mantenerse enfocado y estable.
- Ayudan a mantener los niveles de energía mental sin “picos” como los de la cafeína.
Si te notas apagado, irritable, con dificultad para concentrarte o con esa sensación de “no doy más”, puede que necesites revisar tus niveles de vitaminas B. Mucha gente se sorprende de lo rápido que notan mejora cuando las incorporan.
- Omega-3
El omega-3 es un antiinflamatorio natural y tiene beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y nervioso. Ayuda a equilibrar la mente y las emociones. Y sí, también tiene efecto sobre el cortisol.
Cuando hablamos de estrés crónico, el cuerpo tiende a inflamarse más de lo normal. Los omega-3 pueden ayudar a modular esta respuesta inflamatoria y a traer calma interna, tanto física como mental.
Plantas adaptógenas: apoyo natural para el estrés
Ayudan a tu cuerpo a reaccionar mejor ante el estrés físico y emocional. Son seguras y efectivas, cuando necesitas una ayuda suave pero constante.
- Ashwagandha
La reina de las adaptógenas. Si el estrés tuviera un interruptor, la ashwagandha sería la mano que lo apaga.
- Ayuda a reducir el cortisol de forma natural.
- Puede mejorar la calidad del sueño (sobre todo si tu cabeza no para por la noche).
- Aporta estabilidad emocional y sensación de calma.
Es importante respetar la dosis recomendada y optar por extractos de calidad. Muchas personas la usan para “bajar pulsaciones” cuando sienten que la vida va demasiado rápido. Es un clásico por algo.
- Rhodiola
La rhodiola es ideal cuando el estrés ha llegado al punto del agotamiento mental.
- Puede mejorar la sensación de cansancio y la concentración cuando tu cerebro está saturado.
- Apoya el equilibrio emocional sin sedar.
Si te sientes drenado, pero necesitas mantener la claridad mental, esta planta puede ser tu mejor aliada.
- Ginseng
El ginseng es conocido por su efecto energizante y su capacidad para mejorar la vitalidad y el rendimiento mental.
Es especialmente útil para personas muy activas o con jornadas largas, que buscan energía sostenida sin recurrir en exceso a estimulantes como la cafeína.
Esta planta debe emplearse con precaución en personas con hipertensión.
Qué NO hacer si tienes el cortisol alto (errores comunes)
Tan importante como lo que haces es lo que debes evitar. Cuando el cortisol está alto, hay ciertos hábitos que pueden empeorarlo sin que te des cuenta.
- No vivas a base de café y prisas
- Evita entrenar demasiado fuerte
- No ignores las señales de tu cuerpo. Si estás agotado, descansa. Si estás nervioso, respira.
- No te saltes comidas constantemente. El ayuno extremo bajo estrés puede aumentar el cortisol.
- Evita la autoexigencia tóxica.
El objetivo es recuperar el equilibrio, no volverte un monje tibetano. Tu cuerpo responde increíblemente bien cuando le das descanso, nutrientes y un poco de cariño.
