La creatina es una sustancia que nuestro propio cuerpo fabrica de forma natural a partir de aminoácidos y que también obtenemos en pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne o el pescado y suplementos. Su función principal es ayudar a producir energía rápida para los músculos, algo especialmente útil cuando realizamos esfuerzos intensos o repetidos.
Ahora bien, cuando se habla de suplementación, la pregunta más recurrente es si es bueno tomar creatina. La respuesta es: depende del contexto. Desde luego, no es un “polvo mágico”, pero sí es de los complementos deportivos más estudiados con potenciales beneficios para la salud muscular en general. Y aquí es donde muchas mujeres empiezan a interesarse por ella, incluso sin hacer deporte de alto rendimiento.
Propiedades y beneficios de tomar creatina
Entre las propiedades más destacadas está su capacidad para mejorar la disponibilidad de energía muscular. Esto se traduce en varios beneficios de la creatina más allá del ámbito deportivo.
- Mejora la disponibilidad de energía muscular, ayudando al cuerpo a responder mejor ante esfuerzos físicos, incluso en actividades cotidianas.
- Contribuye al mantenimiento de la masa muscular, un aspecto especialmente relevante con el paso de los años.
- Puede favorecer una mejor recuperación tras el ejercicio, reduciendo la sensación de fatiga.
- Mejora la resistencia y la sensación de energía, haciendo que el esfuerzo físico se perciba como menos agotador, especialmente cuando se vuelve a hacer ejercicio tras un periodo de inactividad.
- Otros beneficios de la creatina menos conocidos son los relacionados con el bienestar cognitivo y la salud ósea, ámbitos que actualmente siguen en estudio.
No se trata de efectos milagrosos, pero sí de beneficios de la creatina respaldados por investigación, interesantes para quienes buscan opciones naturales con base científica.
¿Quién puede tomar creatina?
Aunque durante años se ha asociado casi en exclusiva a culturistas, tomar suplementos de creatina no es solo cosa de hombres jóvenes. Puede ser una opción para personas adultas que practican ejercicio moderado, mujeres en etapas de cambio hormonal o incluso personas mayores que quieren preservar fuerza y movilidad.
Eso sí, siempre recomiendo sentido común. Si existe una patología renal previa o se toman medicamentos específicos, conviene consultarlo con un profesional sanitario.
Cómo tomar creatina correctamente
Una de las dudas más habituales es cuánta creatina tomar y cómo tomar creatina sin complicaciones. La pauta más aceptada suele ser sencilla: entre 3 y 5 gramos diarios.
Para ser más precisos, en un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) se considera que cantidades máximas diarias de 3,41 g de monohidrato de creatina y de 3,84 g de clorhidrato de creatina son seguras en adultos sanos. Esta cantidad responde a la pregunta de cuánta creatina tomar al día para obtener beneficios sin excesos.
También cabe destacar que no es necesario hacer fases de carga ni protocolos complejos, algo que tranquiliza mucho a quien busca practicidad. Se puede mezclar con agua, zumo u otra bebida, incluso un batido. Eso sí, evita mezclar este tipo de suplementos a base de aminoácidos con bebidas calientes que podrían degradar estos compuestos y reducir su eficacia.
Por último, queremos recordarte que la constancia es más importante que el momento exacto del día. ¿Antes o después de entrenar? Ambas opciones funcionan si se mantiene el hábito.
La creatina en mujeres
Los beneficios de la creatina en mujeres merecen un apartado propio. A diferencia de algunos mitos extendidos, no “ensancha” ni masculiniza el cuerpo. De hecho, muchas mujeres la utilizan para mejorar su tono muscular y sentirse más fuertes sin ganar volumen excesivo.
Durante etapas como la perimenopausia, donde se pierde masa muscular de forma natural, la creatina puede ser una aliada interesante. Además, algunas mujeres comentan sentirse más activas en su día a día, no solo en el gimnasio. Ese pequeño extra de energía se nota cuando hay que conciliar trabajo, familia y tiempo personal.
¿Tiene efectos secundarios la creatina?
Este punto suele generar cierta inquietud, y es normal. En personas sanas y a dosis adecuadas, la creatina se considera segura. Los efectos secundarios más comentados son molestias digestivas leves o sensación de hinchazón, que suelen evitarse ajustando la dosis.
No daña los riñones en personas sin patologías previas, algo que confirman múltiples estudios citados por organismos como el National Institutes of Health (NIH) o la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
Aun así, siempre se recomienda cautela: escucha a tu cuerpo y huye de los extremos. Los suplementos naturales pueden ser un apoyo, pero no sustituyen una alimentación equilibrada ni un estilo de vida consciente.
Fuentes consultadas:
- Santos, M. G., De Viñaspre, P. L., De Suso, J. M. G., Moreno, A., Alonso, J., Cabañas, M., Pons, V., Porta, J., & Arús, C. (2003). EFECTO DE LA SUPLEMENTACIÓN ORAL CON MONOHIDRATO DE CREATINA EN EL METABOLISMO ENERGÉRTICO MUSCULAR y EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL DE SUJETOS QUE PRACTICAN ACTIVIDAD FÍSICA. Revista Chilena de Nutrición, 30(1). https://doi.org/10.4067/s0717-75182003000100008
- Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. (s. f.). En https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/CREATINA_COMPLEMENTOS_ALIMENTICIOS.pdf.
- Vega, J., & E, J. P. H. (2019). Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Revista Médica de Chile, 147(5), 628-633. https://doi.org/10.4067/s0034-98872019000500628
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
