El magnesio es uno de esos minerales de los que casi todos hemos oído hablar alguna vez, aunque no siempre tengamos claro para qué sirve realmente. Quizá por eso, en consultas, charlas entre amigos o incluso en artículos de salud, aparece una pregunta recurrente: ¿el magnesio aporta beneficios reales o se trata simplemente de una moda más? Vamos a aclarar qué es, los principales beneficios del magnesio y otros aspectos clave acerca de este mineral.
¿Qué es el magnesio?
Decir que el magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de procesos del cuerpo no es una exageración. De hecho, su papel varía desde ayudar a que los músculos se contraigan y relajen hasta colaborar en la producción de energía o en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
No obstante la evidente importancia de este mineral, la Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que un estudio publicado en la revista científica Nutrients ha revelado que entre el 76 % y el 79 % de los participantes no alcanza ni el 80 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
Parece imposible, si pensamos que este mineral está presente en alimentos cotidianos como frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde o cereales integrales. Aun así, el ritmo de vida actual hace que a veces no sea suficiente.
Beneficios del magnesio para la salud
Si tuviéramos que resumir los beneficios del magnesio con una palabra, sería “equilibrio”. Y es que mantener unos niveles adecuados de magnesio puede hacer la diferencia en tu sensación de bienestar.
Es cierto que a menudo se habla de los 10 beneficios del magnesio y sus propiedades, pero en esta ocasión hemos decidido destacar cómo el organismo se beneficia de este mineral a distintos niveles:
- Sistema muscular: Puede ayudar a reducir calambres, contracturas y la rigidez muscular tras el ejercicio o al final del día. También puede aliviar molestias nocturnas en las piernas, por ejemplo, los calambres en las piernas durante el embarazo.
- Sistema nervioso: Podría influir positivamente en los trastornos del sueño y ansiedad. Especialmente el magnesio combinado con otros minerales o vitaminas como la vitamina B6 pueden favorecer la relajación y el descanso, contribuyendo a mejorar la calidad del sueño. Desde luego, no es un sedante, pero sí puede resultar un aliado frente al estrés.
- Salud ósea y cardiovascular: Apoya la absorción de calcio y ayuda a mantener una presión arterial estable, contribuyendo al bienestar general del corazón y los huesos. Incluso, según resultados de varios estudios, se ha mostrado que cuando los niveles de magnesio en la sangre son más altos, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y de morir por ellas es menor, y cuando el magnesio es bajo, ese riesgo aumenta.
- Mujeres: Durante el ciclo menstrual y la menopausia, tomar suplementación de magnesio puede aliviar hinchazón, fatiga y ciertos dolores asociados a cambios hormonales.
- Metabolismo de la glucosa: El magnesio es un mineral crucial en el metabolismo de la glucosa. Por esta razón se considera que unos niveles adecuados de este mineral ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, siendo relevante para quienes buscan cuidar su energía y bienestar metabólico.
Tipos de magnesio: ¿cuál elegir?
Aquí suele surgir la confusión. No todos los suplementos son iguales. Entre las principales propiedades del magnesio según su forma encontramos:
- El citrato de magnesio, bastante popular por su buena absorción y utilidad para el tránsito intestinal.
- El bisglicinato, más suave, ideal si se busca relajación sin molestias digestivas.
- El óxido, más económico, aunque con menor biodisponibilidad.
No hay una opción universal. Todo depende del objetivo y de cómo responda tu cuerpo.
¿Cómo y cuándo tomar magnesio?
Los beneficios de tomar magnesio se notan más cuando se hace de forma constante. Suele recomendarse tomarlo por la noche si el objetivo es mejorar el descanso, o después de las comidas para evitar molestias digestivas.
En cuanto a dosis, conviene no improvisar. Vale la pena recordar que más no siempre es mejor. Un profesional de la salud puede orientarte según tu edad, actividad física y necesidades concretas.
Contraindicaciones del magnesio y posibles efectos secundarios
Aunque es seguro para la mayoría, no está exento de precauciones. El magnesio en dosis altas puede provocar efectos secundarios a nivel gastrointestinal, como diarrea y náuseas, o producir:
- Alteraciones neuromusculares: debilidad muscular, hormigueo, fatiga.
- Desequilibrios metabólicos: causados por déficit de otros minerales (fósforo y calcio).
- Trastornos cardiovasculares: presión baja y alteraciones del ritmo cardíaco.
Personas con problemas de salud o que toman medicamentos y mujeres embarazadas deben extremar el cuidado y consultar antes de suplementar.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, podemos afirmar que el magnesio no es una moda, sino un apoyo real para el bienestar diario. No obstante todos los beneficios del magnesio, hay que recordar que la suplementación no sustituye una buena alimentación ni hábitos saludables. Usado con sentido común, puede marcar una diferencia silenciosa pero constante. Y a veces, eso es justo lo que el cuerpo necesita.
Fuentes consultadas:
- Calambres en las piernas durante el embarazo: ¿se pueden prevenir? (s. f.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766
- Rawji, A., Peltier, M. R., Mourtzanakis, K., Awan, S., Rana, J., Pothen, N. J., & Afzal, S. (2024). Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus, 16(4), e59317. https://doi.org/10.7759/cureus.59317
- Navarro, P. P., Anguita, E. M., Jiménez-Navarro, M., & Gutiérrez-Bedmar, M. (2020). Niveles de magnesio y enfermedad cardiovascular: revisión sistemática y metanálisis. REC CardioClinics, 56(3), 179-189. https://doi.org/10.1016/j.rccl.2020.07.003
