Las vitaminas del complejo B son un grupo de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Por esta razón, los alimentos con vitamina B no deberían faltar en tus comidas, empezando por el desayuno.
Conocer cuáles son los alimentos ricos en vitamina B te ayuda a organizar mejor tus menús semanales y, sobre todo, a prevenir síntomas relacionados con la falta de estas vitaminas. En este artículo te contamos qué alimentos tienen más vitamina B. ¡Toma nota!
Los 15 alimentos más ricos en vitamina B
1. Hígado de ternera o pollo
Las carnes, sobre todo de aves y res, son recomendadas en las dietas por su aporte de vitaminas del complejo B. En realidad, el hígado es el que concentra la mayor cantidad de estos nutrientes.
Aunque en dietas hipocolesterolémicas se recomienda limitar su ingesta debido al alto contenido en colesterol («Ternera, Hígado», s. f.), tomado con moderación, puede favorecer la salud y el bienestar.
*Fuente de vitamina B, especialmente: vitamina B12, ácido fólico (vitamina B9) y riboflavina (vitamina B2).
2. Pescado azul
Salmón, caballa, trucha, sardina, boquerón son unos ejemplos de pescados grasos que deberías incluir en una dieta saludable. Evidentemente, cada uno aporta cantidades diferentes de vitaminas del grupo B, pero en general se consideran excelentes fuentes de B12. Además, el pescado azul es rico en grasas omega-3, beneficiosas para la salud.
*Fuente de vitamina B, especialmente: B12, B3, B6.
3. Huevos
El huevo es un alimento completo y saludable por la variedad de nutrientes que nos aporta. Aunque en pequeñas cantidades, nos brinda una amplia gama de vitaminas del complejo B. Además, es muy versátil y puede ser una buena fuente de vitamina B en dietas que limitan el consumo de carne.
*Fuente de vitamina B, especialmente: B12, riboflavina (B2), ácido pantoténico (B5)
4. Legumbres
Deberías incluir las legumbres varias veces en tus menús semanales porque son una de las opciones vegetales más ricas en vitamina B. Por si fuera poco, aportan proteínas y otros nutrientes de calidad (Beneficios nutricionales de las legumbres, FAO, s. f.).
Típico (lentejas cocidas): folato ≈ 180–360 µg/100 g; B6 ≈ 0,3–0,4 mg/100 g. Las legumbres son una fuente vegetal excepcional de ácido fólico.
*Fuente de vitamina B, especialmente: Ácido fólico (B9), B6 y B1.
5. Cereales integrales
Avena, trigo, cebada, maíz, centeno… puedes optar por diferentes variedades que te permiten realizar preparaciones dulces o saladas. El pan, por ejemplo, es un alimento con vitamina B muy común en nuestras mesas. Aunque su aporte de vitaminas varía según el grano y el procesado, cabe destacar que también hay muchos productos de panadería fortificados.
*Fuente de vitamina B, especialmente: Tiamina (B1), niacina (B3), B6
6. Frutos secos
Los frutos secos son otra fuente vegetal de vitaminas B que te ayudan a seguir una dieta variada y equilibrada. Almendras, nueces y avellanas son solo unos ejemplos de frutos secos, que además de vitaminas, contienen grasas saludables y proteínas vegetales.
*Fuente de vitamina B, especialmente: Riboflavina (B2), niacina, B6.
7. Verduras de hojas verdes
Acelga, espinacas, kale, rúcula, berros, lechuga… tienes una gran variedad de opciones para acompañar tus platos y favorecer la asimilación de nutrientes esenciales. Y recuerda que, si las tomas en crudo, aprovechas mejor las vitaminas y minerales.
*Fuente de vitamina B, especialmente: Ácido fólico (B9), B6 y B2.
8. Plátano
El plátano no es solo una merienda práctica, sino que es un alimento saludable y ¡un concentrado de nutrientes!
*Fuente de vitamina B, especialmente: B6.
9. Levadura de cerveza
Este alimento te ayuda a aumentar el consumo de vitaminas del complejo simplemente añadiendo una cucharada a tus platos. De hecho, es muy utilizada en dietas veganas junto con otros productos dietéticos y suplementos con vitamina B.
*Fuente de vitamina B, especialmente: B12.
10. Pollo y pavo
Son carnes magras de sabor suave que se pueden combinar con varios ingredientes. Por sus características, se consideran ideales en dietas de adelgazamiento y en los menús para los peques.
100 gramos de pechuga de pollo aportan aproximadamente 0,3 microgramos de vitamina B12.
*Fuente de vitamina B, especialmente: Niacina (B3), B6, B12 (en menor medida).
11. Mariscos
Consumir mariscos también te ayuda a mantener unos niveles adecuados de vitamina B y pueden contribuir a prevenir carencias de vitamina B12. Piensa que las almejas, por ejemplo, pueden contener más de 80 µg de B12 por 100 g, es decir, más que la carne de res (2,6 µg/100 gramos) y el pescado azul (entre 3 y 9 µg/100 gramos).
*Fuente de vitamina B, especialmente: Altísimo contenido en B12.
12. Yogur natural y kéfir
Estos dos alimentos a menudo se incluyen en los listados de superalimentos no solo porque son ricos en vitaminas del grupo B. Y es que destacan por su aporte en proteínas, vitaminas y minerales. Gracias a su composición nutricional, el kéfir y el yogur pueden favorecer la salud a varios niveles: intestinal, ósea, cardiovascular e inmunitaria.
¡Desde luego, tienes muchas razones para tomarlos!
*Fuente de vitamina B, especialmente: Riboflavina (B2), B12, ácido pantoténico (B5)
13. Semillas (girasol, sésamo…)
Si tomas yogur en tu desayuno, puedes aumentar las dosis diarias de vitamina B y minerales añadiendo semillas. Evidentemente, las semillas también son fuentes de grasas saludables, pero también tienen efecto saciante. Por lo que, tomadas con moderación, son ideales como snack o para ensaladas, incluso en dietas para pérdida de peso.
*Fuente de vitamina B, especialmente: B1, B3, B6 y folato
14. Aguacate
Es otro alimento muy versátil y sí, contiene vitamina B. Además, aporta grasas saludables y fibra.
*Fuente de vitamina B, especialmente: Ácido fólico (B9), B6
15. Patata
¿Sabías que la patata también contiene vitamina B? Además, no solo es versátil, sino que es una fuente de nutrientes económica y nutritiva.
*Fuente de vitamina B, especialmente: Vitamina B6
Beneficios de incluir alimentos con vitamina B en tu dieta
Las vitaminas del grupo B son esenciales para la salud porque actúan en muchas funciones metabólicas. Por esto se conocen como coenzimas. Las vitaminas B12 y B6, por ejemplo, son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Por otro lado, el ácido fólico y la B12 son clave para la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.
Durante el embarazo, un aporte adecuado de folato y B12 es crucial para prevenir anomalías congénitas. También se ha investigado su relación con los niveles de homocisteína: los complejos de vitaminas B reducen la homocisteína, aunque las evidencias sobre su impacto directo en las enfermedades cardiovasculares son mixtas (Li et al., 2025).
En el día a día, mantener unos buenos niveles de vitamina B es sinónimo de:
- Mejor salud mental
- Energía
- Salud cardiovascular
- Piel, uñas y cabello saludables
Si quieres conocer más detalles sobre los beneficios de la vitamina B para el organismo, te sugerimos leer Propiedades de la vitamina B y ¿Para qué sirve la vitamina B12? en nuestro blog.
Fuentes consultadas:
- Ternera, hígado. (s. f.). En https://www.mapa.gob.es/ministerio/pags/plataforma_conocimiento/alimentos/.
- Vitamina B6: MedlinePlus enciclopedia médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002402.htm.
- Base de datos BEDCA. (s. f.). https://www.bedca.net/bdpub/.
- https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/dd0a3720-4c5e-460b-8e85-2eb98beb3e0d/content
- Li, M., Ren, R., Wang, K., Wang, S., Chow, A., Yang, A. K., Lu, Y., & Leo, C. (2025). Effects of B Vitamins on Homocysteine Lowering and Thrombotic Risk Reduction—A Review of Randomized Controlled Trials Published Since January 1996. Nutrients, 17(7), 1122. https://doi.org/10.3390/nu17071122.
