Si te preguntaran qué vitamina necesitas, sí o sí todos los días, probablemente dirías ‘¡Vitamina C!’. Y tendrías toda la razón. Desde defendernos del resfriado hasta ser el guardaespaldas de nuestras células, esta vitamina es la estrella de la función inmune.
El problema es que, como tu cuerpo no la produce y tampoco puede almacenarla (es decir, la que no usas, se va), dependes totalmente de lo que comes a diario. Pero, ¿quién se acuerda de si está comiendo suficiente?
Para ayudarte en esta tarea, te proponemos la lista definitiva de 12 alimentos con vitamina C que son fáciles de encontrar y que, de verdad, deberías empezar a incluir en tu dieta hoy mismo. ¡Prepárate para subir tus defensas!
12 alimentos ricos en vitamina C: tu escudo natural
El cuerpo humano necesita vitamina C todos los días para funcionar correctamente y mantenerse sano. Por lo que vamos al grano: aquí tienes una lista de 12 campeones, junto con una guía rápida de cuánto necesitas y cuándo considerar un extra.
1. Kiwi
El kiwi destaca entre los alimentos con vitamina C: una pieza de esta fruta cubre las necesidades diarias de una persona sana (IRP). Su sabor fresco lo hace perfecto para el desayuno o para añadir a tus batidos.
2. Fresas y frambuesas
Dulces y poderosas, estas bayas son un deleite y una fuente significativa de vitamina C. Son el snack ideal para tus yogures o para picar entre comidas.k.
3. Naranja, mandarina y limón
Son un clásico que todos asociamos a la vitamina C. Pues, una naranja mediana te aporta entre 70 y 90 mg. Consume los cítricos enteros para aprovechar la fibra, o aprovéchalos en ensaladas y aderezos para alegrar tus comidas.
4. Pimientos
El campeón inesperado. ¡Especialmente los rojos! Superan a la naranja, con más de 100 mg por cada 100 gramos. Para aprovechar su potencial, inclúyelos crudos en ensaladas.
5. Brócoli
El brócoli te brinda una combinación ganadora porque aporta fibra, antioxidantes y una dosis importante de vitamina C. Una recomendación: cocínalo al vapor para asegurar que los nutrientes no se escapen.
6. Mango
El mango aporta vitamina C y además es rico en betacarotenos. Es una opción tropical deliciosa para variar los sabores de tu dieta.
7. Piña
La piña contiene vitamina C y si la tomas como postre, además de ser muy refrescante, favorece la digestión gracias a sus enzimas.
8. Coliflor y coles
La coliflor, el repollo, las coles de Bruselas y todas las coles en general son parientes saludables. Todas son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Consumirlas crudas o al dente (poco cocidas) es clave para mantener intactas sus propiedades.
9. Papaya
Se trata de una fruta ligera y potente. Una porción cubre gran parte de tu dosis diaria de vitamina C. Es muy digestiva y fácil de incluir en cualquier momento.
10. Espinacas
Aunque su concentración no es tan alta como la de los cítricos, sumarlas a tus ensaladas o batidos verdes es una forma segura de contribuir a tu aporte total.
11. Guayaba
Se puede considerar la superestrella. Es una de las frutas más ricas en vitamina C: una sola pieza puede duplicar la dosis diaria recomendada. Es perfecta para jugos y postres con sabor intenso.
12. Pomelo
El pomelo o toronja es ideal para empezar el día. Su sabor refrescante y ligeramente amargo lo convierte en una excelente fuente de vitamina C para incluir en tus desayunos.
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Alimento |
Vitamina C (mg / 100 g) |
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Guayaba |
228 mg |
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Pomelo (toronja) |
128 mg |
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Kiwi |
92 mg |
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Fresas |
89 mg |
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Frambuesas |
60 mg |
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Naranja |
60 mg |
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Mandarina |
59 mg |
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Limón |
53 mg |
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Pimiento rojo |
53 mg |
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Brócoli (crudo) |
48 mg |
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Mango |
48 mg |
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Piña |
47 mg |
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Coliflor (cruda) |
38 mg |
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Coles de Bruselas (cocidas) |
36 mg |
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Papaya |
28 mg |
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Espinacas (crudas) |
26 mg |
Tabla informativa con alimentos y su contenido estimado de vitamina C por 100 g, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
¿Cuánta vitamina C necesitas al día?
Las recomendaciones varían ligeramente según las instituciones que se consulten. Las pautas generales sugieren unos 90 mg al día para hombres adultos y 75 mg para mujeres.
A pesar de los datos oficiales, ten en cuenta que algunos expertos creen que un consumo un poco mayor (entre 200 y 300 mg diarios) podría darte beneficios antioxidantes extras. Lo importante es que tengas claro que tu cuerpo no la almacena, así que la ingesta debe ser diaria y constante.
¿Cuándo considerar suplementos de vitamina C?
Si has llegado hasta aquí, es posible que te estés preguntando: ¿necesito un suplemento de vitamina C?
Depende. Una persona sana debería priorizar siempre la comida real. Pues, la mejor forma de obtener vitamina C es a través de una dieta variada y abundante en vegetales.
Sin embargo, los suplementos pueden ser un soporte útil en casos muy concretos, pero siempre con precaución.
La suplementación puede ser útil para personas que tienen más probabilidades de sufrir un déficit de vitamina C, es decir, fumadores, individuos con dietas muy restrictivas o aquellas personas en períodos de fuerte estrés.
En todo caso, te recomendamos que nunca inicies la suplementación sin antes consultar con un profesional de la salud que confirme una deficiencia.
Fuentes consultadas:
- DRV finder. (s. f.). https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm?lang=es
- Office of Dietary Supplements - Vitamin C. (s. f.-b). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Gabarra, A. G. (2024). Maximum levels of vitamins and minerals in fortified food and food supplements in the European Union. Nutrición Hospitalaria, 41(5), 1116-1125. https://doi.org/10.20960/nh.05403
