El exceso de azúcar es una de las cuestiones centrales en nuestra dieta por los efectos que conlleva para la salud. Los períodos festivos como las navidades, donde abundan dulces y postres de todo tipo, tienen más riesgo de superar la cantidad de azúcar diaria recomendada.
Pero, ¿por qué el azúcar en exceso puede comprometer nuestra salud? Y ¿cómo podemos reducir el consumo de azúcar en las fiestas? En este artículo te ayudamos a disfrutar de las fiestas y los postres de la tradición navideña sin excederte con el azúcar.
¿Qué pasa si comes azúcar en exceso?
El consumo excesivo y habitual de azúcar puede tener efectos inmediatos y acarrear consecuencias a largo plazo para la salud.
Uno de los efectos más inmediatos del exceso de azúcar es el aumento de los niveles de glucosa en sangre. Esta condición puede producir síntomas como fatiga y apetito más frecuentes, debido a una rápida subida de energía seguida de una caída igualmente rápida.
Además, hay que tener en cuenta que el exceso de azúcar se relaciona con el aumento de peso, puesto que nuestro cuerpo almacena los azúcares sobrantes en forma de grasa.
Cuando el consumo excesivo de dulces y postres azucarados está a la orden del día, con el tiempo, este hábito alimenticio puede favorecer desde la aparición de problemas dentales, como la caries, hasta enfermedades metabólicas, como la diabetes de tipo 2, y puede dañar el corazón, riñones, ojos, nervios y vasos sanguíneos.
Tips para evitar abusar del azúcar estas fiestas navideñas
Galletas y postres tradicionales, ponche de frutas y frutas cristalizadas… Las fiestas navideñas están repletas de tentaciones dulces. No obstante, si somos capaces de integrar algunos ajustes en nuestros hábitos alimenticios, podemos disfrutar de las fiestas (y de sus tradiciones azucaradas) sin caer en el exceso de azúcar.
A continuación, te sugerimos algunas pautas que te ayudarán a conseguirlo.
1. Opta por postres caseros y saludables
Preparar tus propios postres es clave si quieres comer saludable y evitar el azúcar en exceso en cualquier período del año. De este modo, evitas los postres industrializados, ricos en azúcares añadidos y otros ingredientes perjudiciales como las grasas hidrogenadas. Pero lo más interesante es que podrás endulzar tus postres navideños con edulcorantes más saludables como la miel, el sirope de arce, la fruta. Por si fuera poco, puedes utilizar otros condimentos naturales alternativos como las especias y utilizar harinas integrales para un resultado más saludable y nutritivo.
2. Modera las porciones
Para evitar consumir grandes cantidades de azúcar no hace falta eliminar completamente los dulces. Es suficiente controlar las cantidades. Si, por ejemplo, un día decides tomar un postre, sírvete una porción pequeña y opta por una bebida saludable como el agua o una infusión sin azúcar para acompañarlo.
3. Mantén una dieta balanceada
Tradicionalmente, la comida ocupa un lugar central en las fiestas navideñas y en algunas situaciones es difícil resistirse. En todo caso, recuerda que la moderación es clave. Además, es buena regla equilibrar la dieta aumentando el consumo de frutas y verduras después de una comida festiva.
4. Bebe agua
La deshidratación puede inducir a nuestro cuerpo a confundir la sed con el hambre y llevarnos a comer más de lo que necesitamos. Tomar agua suficiente a lo largo del día, incluso en los días festivos, te ayudará a evitar excesos en la mesa y antojos de azúcar.
5. Sustituye el azúcar en las bebidas
Las bebidas navideñas como el ponche de frutas o las bebidas calientes pueden ser una fuente de azúcar. Intenta preparar bebidas sin azúcar, usa edulcorantes naturales o especias dulces como la canela para reducir el contenido calórico.
6. ¡Cuidado con el azúcar oculto!
Bebidas alcohólicas, alimentos salados como las salsas y algunos tipos de pan pueden contener azúcar. Para evitar tomar azúcar en exceso es buena idea controlar las etiquetas de los ingredientes que utilizas y optar por alternativas más saludables. Si sueles utilizar salsas como el ketchup, por ejemplo, busca opciones sin azúcar como el Ketchup sin Azúcar con Sirope de Arroz Danival.
¿Cuándo se considera exceso de azúcar?
Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal para la salud de adultos y niños es reducir el consumo de azúcares libres por debajo del 10 % de las calorías diarias totales. El mismo informe indica que una reducción inferior al 5 % sería aún mejor.
Esto quiere decir que para una dieta promedio de 2,000 calorías al día, el consumo de azúcar recomendado equivale aproximadamente a 25 gramos (alrededor de 6 cucharaditas).
El exceso de azúcar se considera cuando superamos estas cantidades recomendadas de manera regular. Si consumes más azúcar que el límite recomendado, estás en riesgo de experimentar los efectos negativos que mencionamos anteriormente.
¿Cómo se manifiesta el exceso de azúcar en el cuerpo?
Como hemos mencionado anteriormente en este post, el exceso de azúcar puede tener efectos a corto y a largo plazo. Además, hay otros aspectos como el nivel de actividad, la genética y la presencia de patologías previas que pueden aumentar los efectos negativos del consumo de azúcar en algunas personas.
Por lo general, los síntomas más comunes del exceso de azúcar incluyen:
- Aumento de peso: El sobrepeso por exceso de azúcar suele manifestarse con un aumento de la adiposidad, especialmente alrededor del abdomen, debido a la conversión de glucosa en grasa.
- Fatiga y fluctuaciones de energía: Ya lo hemos comentado anteriormente en este post: consumir dulces en exceso produce unas subidas y bajadas repentinas de energía que pueden llevarte a sentirte extremadamente cansado o irritable, lo que afecta tu estado de ánimo y productividad.
- Acné y problemas de piel: Otro efecto negativo del exceso de azúcar es la inflamación en el cuerpo. Por lo que podrías sufrir acné y otros problemas de la piel.
- Aumento de la sed y la necesidad de orinar: Si comes muchos dulces, tu cuerpo trabajará para intentar eliminar la glucosa sobrante. Por esta razón sentirás más sed y, consecuentemente, la necesidad de orinar con más frecuencia.
- Problemas digestivos: El consumo excesivo de azúcar puede afectar también a tu flora intestinal y provocar problemas digestivos, como hinchazón, gases y malestar estomacal.
¿Cuándo se notan los efectos de dejar el azúcar?
Los primeros resultados de una reducción en el consumo de azúcar en la dieta pueden ser casi inmediatos. De hecho, algunas personas notan una mejora del estado de ánimo y de la energía en tan solo unos días de eliminar o reducir el consumo de azúcar. Este efecto inmediato es el resultado de una estabilización de los niveles de glucosa en sangre.
Tu piel también se verá beneficiada de una dieta más equilibrada sin excesos de azúcar. A medida que mejoras tu alimentación, la inflamación en tu cuerpo se reduce y en unas semanas deberías empezar a notar una mejora de los problemas cutáneos relacionados con la mala alimentación.
La pérdida de peso es otro efecto evidente, aunque más a largo plazo, de dejar el azúcar. Poco a poco tu organismo empezará a quemar la grasa en exceso en lugar de utilizar la glucosa.
Por último, a pesar de que al principio puede ser difícil dejar de tomar azúcar, con el tiempo lograrás controlar tu ansiedad por los alimentos dulces. Esta es una señal evidente de que tu cuerpo se está acostumbrando a una dieta más equilibrada sin exceso de azúcar.
