Beneficios y contraindicaciones del triptófano

Publicado el 26/12/2022

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El triptófano es una sustancia presente en la naturaleza y que obtenemos a través de determinados alimentos. Nuestro cuerpo la necesita para llevar a cabo funciones vitales y, para prevenir y atenuar los trastornos causados por la falta de triptófano, en ocasiones, puede ser necesario integrar la dieta con suplementos nutricionales que contienen triptófano. Descubre a continuación qué es exactamente esta sustancia, para qué sirve y en cuáles alimentos se encuentra el triptófano.

 

¿Qué es el triptófano?

Triptófano (L-triptófano) es el nombre que designa a uno de los aminoácidos esenciales para el ser humano. Igual que la lisina, la treonina o la leucina, se trata de una molécula que nuestro organismo no es capaz de producir por sí mismo y debemos integrarlo a través de los alimentos.

 

Una vez asimilado, el triptófano es transformado en lo que conocemos como 5HTP, es decir, 5-hidroxitriptófano. Este proceso es indispensable para que el organismo sintetice sustancias necesarias para garantizar su funcionamiento.

 

¿Para qué sirve el triptófano?

En general, los aminoácidos son nutrientes básicos que se combinan para la producción de proteínas empleadas en una gran variedad de funciones.

 

Además de representar una pieza clave en la formación de algunas proteínas, el triptófano es necesario también en la síntesis de otras sustancias como:

 

  • Serotonina: conocida también como la hormona de la felicidad por su relación con el control de las emociones y el humor.
  • Melatonina: la hormona que regula el sueño.
  • Niacina: conocida como vitamina B3 o vitamina PP, se emplea en los procesos que producen energía a partir de los macronutrientes presentes en los alimentos que consumimos.

 

Beneficios y propiedades del triptófano

El triptófano, por su papel clave en la producción de serotonina, favorece la regulación de todo lo relacionado con la esfera psicológica.

 

Tomar triptófano regularmente es sinónimo de muchos beneficios puesto que favorece:

 

  • Relajación
  • Bienestar mental
  • Buen humor

 

La serotonina está involucrada también en la regulación de otras funciones como sensación de hambre, temperatura corporal, deseo sexual, percepción, mantenimiento óseo, funciones circulatorias, etc. Asimismo, gracias a sus efectos positivos sobre la esfera mental podemos considerarlo como un aliado contra el estrés.

 

Pero, como hemos indicado en otro apartado de este post, el triptófano además de ser un precursor de la serotonina, también está involucrado en la síntesis de melatonina y niacina. Estas últimas son sustancias beneficiosas para llevar a cabo importantes funciones biológicas como la regulación de los ritmos sueño vigilia, mediados por la melatonina, y mantener los depósitos de energía disponibles y estables, gracias a la vitamina B3.

 

Contraindicaciones del triptófano

Se estima que el aporte de triptófano diario recomendado en adultos es de entre 250 y 425 mg (fuente), aproximadamente unos 4 mg por Kg de peso.

 

La cantidad de triptófano en los integradores puede ser bastante superior a las dosis recomendadas con el objetivo de favorecer las funciones biológicas relacionadas con los niveles de serotonina, melatonina y niacina. Sin embargo, un alto aporte de triptófano en la dieta diaria aumenta las concentraciones de esta sustancia en todo el organismo. En algunas personas esta condición puede producir molestias a nivel digestivo, dolor de cabeza y somnolencia.

 

Por este motivo, se recomienda consultar con un profesional de salud antes de tomar este tipo de suplementos. En todo caso, la ingesta de triptófano está desaconsejada en mujeres embarazadas. Igualmente, se debe evitar el triptófano en personas que toman fármacos antidepresivos porque puede aumentar su acción y producir efectos secundarios.

 

Triptófano con melatonina o magnesio. ¿Recomendable?

El triptófano es una sustancia natural que presenta una acción favorable para nuestra salud y bienestar. En condiciones de salud normales, una dieta variada y saludable nos asegura un correcto aporte de este aminoácido. No obstante, cuando existen desequilibrios de las funciones biológicas reguladas por la serotonina, la melatonina o la vitamina B3 y se detecta un déficit de triptófano los suplementos pueden ayudarnos a resolver los desequilibrios.

 

Además, para regular de forma natural determinados trastornos como el insomnio muchos laboratorios proponen formulaciones que añaden al triptófano otras sustancias que ayudan a dormir mejor.

 

Es muy común, por ejemplo, encontrar suplementos con triptófano y magnesio o con melatonina y triptófano para favorecer el sueño.

 

El magnesio y otros nutrientes como la vitamina B6 favorecen la relajación y atenúan la sensación de fatiga. Todo esto mejora el funcionamiento del sistema nervioso y, en sinergia con el triptófano, contribuye a combatir el insomnio favoreciendo la relajación.

 

Para favorecer el buen descanso y prevenir trastornos del sueño hay suplementos a base de melatonina, la hormona inductora del sueño. Algunas marcas potencian estos productos con otras sustancias como el triptófano para favorecer la relajación gracias a sus beneficios.

 

A pesar de la efectividad de estas sustancias, hay que tener en cuenta que todavía no se conocen por completo los mecanismos que regulan el sueño en el ser humano. Por este motivo, los suplementos nutricionales no siempre son suficientes para mejorar el sueño, sino que hay que seguir también una serie de pautas para una mejor higiene del sueño e investigar las causas del insomnio.

 

Recordamos que el triptófano tiene beneficios más allá de la regulación de los ritmos circadianos y la conciliación del sueño. Es por esto que también encontrarás complementos alimenticios con triptófano y otros principios activos.

 

El Triptófano + Ashwagandha de NaturTierra, por ejemplo, aprovecha el poder antiestrés de la Ashwagandha con el triptófano para favorecer el rendimiento intelectual y psicológico. Triptófano Max del laboratorio Tegor, en cambio, propone una formulación con vitamina B6 que contribuye a regular los niveles de serotonina en el organismo. Para combatir la depresión y mejorar el ánimo la marca Plameca propone la formulación Triptofano Forte que nos brinda todos los beneficios de sustancias como L-Triptófano, ashwagandha, magnesio, 5-HTP, vitaminas B2 y B9.

 

Ranking alimentos ricos en triptófano

Si quieres asegurar un correcto aporte de triptófano diario cuidando tu dieta, estos son algunos de los alimentos que contienen más L-triptófano:

 

Alimento (100 g)

cantidad de L-triptófano

Atún en lata

320 mg

Leche de vaca entera

290 mg

Cacahuetes

255 mg

Huevo

240 mg

Pechuga de pavo

239 mg

Pechuga de pollo

205 mg

Avena

176 mg

 

En conclusión, el triptófano es una sustancia esencial para el correcto funcionamiento del organismo humano, pero no podemos sintetizarlo autónomamente, sino que lo obtenemos a través de los alimentos. Una dieta sana y equilibrada nos permite mantener unos niveles adecuados de triptófano y cuando existan carencias de esta sustancia puede ser recomendable el uso de suplementos nutricionales con triptófano.

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