Magnesio: un mineral básico para articulaciones y huesos

El magnesio es un mineral esencial. Es el segundo de los iones intracelulares que más abundan en el organismo: se distribuye ampliamente en los tejidos blandos y el esqueleto. Existe, aproximadamente, una cantidad total en el cuerpo humano de 20 a 28 gramos; el 60-65% en el hueso, el 27% en el músculo, un 6-7% en otras células y aproximadamente un 1% en el líquido extracelular. 

Juega un papel esencial en gran número de reacciones celulares, casi se puede afirmar que no hay proceso bioquímico en el que el magnesio no juegue un papel trascendente: es un cofactor esencial para ciertas enzimas que participan en el metabolismo de los nutrientes, es necesario para la síntesis de ARN y ADN, para la transmisión neuromuscular, para la integridad de las membranas celulares, para la secreción de hormonas, para la síntesis de proteínas y para el mantenimiento del equilibrio de los otros grandes cationes celulares (sodio, potasio y calcio), por lo que influye en muchos de los procesos en los que participan éstos, teniendo gran importancia en el metabolismo del calcio. Así, se puede afirmar que el ion magnesio es un nutriente necesario para la actividad de muchos sistemas enzimáticos. 

Como resumen podemos decir que el magnesio interviene en numerosos procesos vitales, tales como: 

1. Activación del sistema muscular.
2. Regulación de las actividades nerviosas.
3. Buen funcionamiento de los órganos.
4. Producción de energía. 

Los alimentos más ricos en magnesio son la levadura de cerveza, el cacao, los frutos secos (almendras, nueces, anacardos, avellanas, pistachos), las legumbres (judías, garbanzos, soja, lentejas), cereales (sobre todo integrales: trigo, mijo,  arroz), verduras (sobre todo de hojas verdes y brócoli) y frutas (especialmente el plátano). 

La deficiencia de magnesio se traduce en: hipocalcemia e hipopotasemia; espasmos musculares, fasciculaciones, calambres, dolores musculares, temblor y tetania; cambios de la personalidad, estados nerviosos con “tics”, ansiedad; caída del cabello, fragilidad de las uñas; convulsiones, delirio y coma, si el déficit de magnesio es muy acusado; anorexia, náuseas, vómitos, dolor abdominal e íleo paralítico; arritmias cardíacas y taquicardia. Y se ha asociado, también, a la fatiga crónica y a alteraciones en el sueño. 

El magnesio y el sistema muscular

Ya hemos comentado que el déficit de magnesio puede manifestarse con signos a nivel de la musculatura del cuerpo humano, por excitación nerviosa y muscular excesiva, como: calambres, espasmos, fasciculaciones, temblor, pero también fatiga y debilidad, porque hay una relación directa entre la concentración de magnesio y el funcionamiento del sistema muscular. Los músculos y el corazón, no funcionan correctamente si no contienen el suficiente magnesio. 

El calambre o “rampa” es un espasmo breve, brusco e involuntario de un músculo, o de un grupo de músculos, que se contrae y se torna rígido provocando dolor; es, por tanto, una contracción muscular súbita y dolorosa. Los calambres más habituales son los calambres en las piernas (sobre todo en los gemelos) y los calambres nocturnos. Su duración suele ser breve, aunque en ocasiones pueden prolongarse durante varios minutos. 

Las causas de que se produzcan calambres musculares son varias, siendo las más importantes: 

1. La fatiga muscular.
2. La carencia de minerales y vitaminas.
3. Una mala postura.

Los minerales, cuyos niveles (defecto o exceso) influyen a la hora de producir problemas musculares, son el magnesio, el calcio, el sodio y el potasio. 

El magnesio interviene activamente en el trabajo muscular de contracción-relajación; es una de las moléculas implicadas en esta acción junto a otras, como las proteínas musculares (miosina y actina) y el ATP, la molécula de intercambio energético de los procesos celulares. Si los niveles de magnesio están disminuidos, se verá afectado todo este proceso, dando como resultado falta de relajación muscular o exceso de contractilidad. Además, cuando hay hipomagnesemia (el nivel de magnesio es bajo) se facilita la liberación de acetilcolina en la placa motora y se produce hiperexcitabilidad neuromuscular, que se traduce en el mismo resultado: exceso de contracciones musculares. 

Una dieta rica en determinadas vitaminas y el suministro adecuado de los minerales mencionados (magnesio, potasio...) a nuestro organismo es altamente recomendable para evitar calambres. 

El síndrome de piernas inquietas consiste en movimientos repetitivos de las piernas que producen sensación de inquietud en quien lo padece; ocurren principalmente durante la tarde o la noche, haciendo que la persona se despierte con frecuencia y que tenga una mala calidad del sueño. 

En un estudio con personas que padecían este síndrome, se evaluó la eficacia de tomar suplementos diarios de magnesio durante 5 semanas. Los resultados fueron que el 70% consideró que su sueño nocturno y/o los movimientos periódicos de las piernas durante el sueño habían mejorado. 

La Asociación Española de Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI) recomienda como parte del tratamiento de este síndrome tomar suplementos de magnesio: “... es conveniente llevar una vida saludable, eliminar las sustancias que aviven los síntomas (café, té, etc.), tomar los suplementos vitamínicos (vitamina B) y minerales necesarios (hierro, magnesio, potasio y calcio) y realizar determinadas actividades como caminar, estirarse, tomar baño frío o caliente...” 

En la práctica habitual de deporte, el magnesio participa en una gran cantidad de procesos que afectan a la función muscular, incluyendo el consumo de oxígeno, la producción energética y el equilibrio de electrolitos. 

En consecuencia, los investigadores han dedicado bastante atención a la relación entre los niveles de magnesio y el ejercicio. Estas investigaciones muestran que el ejercicio físico lleva a una redistribución del magnesio en el cuerpo para cubrir las diferentes necesidades metabólicas.

Existen indicios de que una deficiencia marginal de magnesio conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y adaptación al esfuerzo, generando un bajo rendimiento físico. Aparentemente, el ejercicio intensivo incrementa las pérdidas de magnesio a través del exceso de sudoración y orina y, en consecuencia, puede aumentar las necesidades de magnesio en un 10-20%. 

El magnesio y la osteoporosis

El tejido óseo está vivo. Este tejido se organiza en una parte orgánica y otra inorgánica: la fase orgánica está constituida en más del 90% por fibras de colágeno, que se agrupan de una forma especializada para originar la "matriz ósea" u osteoide. El resto, lo constituyen proteínas no colágenas. La fase inorgánica está representada por cristales de calcio y fósforo, conocidos como hidroxiapatita. Estos cristales se depositan sobre la matriz orgánica, la cual adquiere así la dureza típica del hueso. El último componente propio del hueso son sus células, de las cuales existen tres tipos principales: osteoblastos, osteoclastos y osteocitos. 

Como ya hemos dicho, más de la mitad del contenido de magnesio del cuerpo (un 60-65%) se encuentra en los huesos; concretamente el magnesio se localiza formando parte de los cristales de hidroxiapatita, el componente mineral de la fase inorgánica que aporta la dureza al hueso. 

El papel que juega el magnesio en la formación ósea es de gran importancia: 

• Este mineral (junto con el fósforo) favorece la absorción y utilización del calcio por parte de nuestro organismo de una manera más efectiva. 
• Interviene en la formación de la forma activa de la Vitamina D. La vitamina D es la vitamina más importante para asegurar la salud ósea, ya que es esencial para una correcta absorción del calcio de la dieta y para la mineralización normal del hueso. 
• Estimula a la hormona Calcitonina e inhibe a la Hormona Paratiroidea. Estas dos hormonas están implicadas en el proceso de formación-destrucción ósea. 
• Es cofactor de diversos sistemas enzimáticos implicados en la regeneración del tejido óseo. 

Se ha demostrado, en varios estudios clínicos, que los suplementos de magnesio aumentan la densidad mineral ósea en individuos con osteoporosis y que una mayor ingesta de magnesio se asocia con un menor declive de la densidad mineral ósea después de la menopausia.

Déficit de magnesio en la dieta

Hay evidencias de que una parte de la población puede presentar déficit de magnesio. La mayoría de las veces va a estar asociada a determinadas condiciones: 

• Alteraciones gastrointestinales: problemas de malabsorción de nutrientes.
• Alteraciones renales: que produzcan pérdidas excesivas de magnesio por la orina.
• Alteraciones endocrinas: diabetes mellitus.
• Ingestas inadecuadas de otros nutrientes, como ocurre en el alcoholismo (el consumo excesivo de alcohol aumenta la excreción urinaria de magnesio) y en la malnutrición proteico-energética (una ingesta baja de proteínas reduce la absorción de magnesio).
• Disminución en la absorción de magnesio en: grandes quemados, hipocalcemias (niveles de calcio en sangre bajos)
• Ciertos tratamientos crónicos: el tratamiento crónico con diuréticos aumenta la excreción urinaria de magnesio.

Otras veces, es secundaria a una baja ingesta. Estudios llevados a cabo en EEUU, Australia y Dinamarca han detectado que una proporción importante de las poblaciones estudiadas consumían menos magnesio del recomendado.

• Las personas mayores pueden tener un consumo de magnesio inferior al recomendado, secundario a la anorexia (falta de apetito) típica de esta edad, a la limitada disponibilidad- selección de productos y a la forma de preparar los alimentos (los cocinan en exceso). 
• La transformación de los alimentos: el procesado industrial que
  sufren algunos alimentos, así como algunos fertilizantes
  utilizados durante el cultivo, contribuyen a la reducción del contenido original de magnesio en los alimentos, además del de otros minerales y vitaminas. 
• La adopción de dietas occidentales han contribuido a una disminución importante de la ingesta de magnesio: consumimos demasiadas proteínas animales y alimentos refinados y pocos productos vegetales. 
• Dietas de adelgazamiento desequilibradas o hiperprotéicas.