Alimentación preventiva contra la osteoporisis

En España sufren osteoporosis unos 3 millones de personas, de las que las mujeres son las más afectadas. Se producen unas 100.000 fracturas al año provocadas por esta enfermedad. El 35% de las mujeres sufren la enfermedad a partir de los 50 años, un porcentaje que aumenta hasta el 52% en las mayores de 70 años.

La osteoporosis es una enfermedad que le cuesta la vida cuatro veces más a las mujeres que el cáncer de mama. Se trata de una enfermedad silenciosa caracterizada por la pérdida de densidad ósea y cambios en la microestructura de los huesos.

La osteoporosis provoca una carga, tanto a nivel personal como social, debido a las diversas fracturas que ocasiona en las articulaciones y que son motivo de múltiples visitas a los servicios hospitalarios y de diferentes tipos de discapacidad.

La enfermedad no tiene un comienzo bien definido y, además, sus síntomas son difíciles de prever, dado que no se manifiestan de forma clara hasta que se ha producido una fractura que descubre la enfermedad. El consultor de Obstetricia y Ginecología del Hospital Universitario de Cruces, Jose Luis Neyro, asegura que "si no se actúa a tiempo la osteoporosis se va a convertir, al igual que la obesidad, en una epidemia del siglo XXI. Hagamos prevensión primaria para evitar la enfermedad, secundaria para evitar la fractura y terciaria para evitar las consecuencias de la invalidez producida por la fractura".

Realizar ejercicio físico, no furmar, moderar el consumo de sal y proteinas animales, y consumir un aporte adecuado de calcio son algunas de las recomendaciones para prevenirla. En definitiva, llevar a cabo una vida saludable para ayudar a cuidar los huesos, fortalecerlos y evitar que se fracturen.

La osteoporosis es una enfermedad que afecta mayormente a las mujeres. En la menopausia, la bajada de estrógenos, las hormonas femeninas, produce una redistribución de la grasa que se acumula en el abdomen. La caída de hormonas provoca también una descalcificación de los huesos, originando la osteoporosis.

Hay que tener en cuenta la concentración de calcio del alimento y su biodisponibilidad de este mineral para elaborar una dieta preventiva. Con la menopausia la masa ósea suele reducirse entre un 2 y un 3% cada año, desde su aparición y hasta edades avanzadas. Ello depende de diversos factores como la absorción de calcio, niveles de vitamina D o la existencia de enfermedades concominantes. Por ello, los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en calcio.

Los lácteos se pueden tomar desnatados y si hay intolerancia se pueden consumir sin lactosa o consumir complementos nutricionales que nos aporten lactasa, la enzima responsable de la digestión de la lactosa. El jefe de Endocrinología del Hospital Universitario Quirón de Madrid, Esteban Jódar, explica que, además de la concentración de calcio del alimento, hay que tener en cuenta su biodisponibilidad. Es decir, a nuestro organismo le cuesta absorber el calcio. Es el caso de las verduras de hoja ancha, muy ricas en calcio pero muy biodisponibles. Una ración semanal de pescado pequeño con espinacas, yogur y vitamina D, sería suficiente para asegurarnos unos correctos niveles de calcio.

Otro factor esencial es la vitamina D, que nos genera la exposición al sol, esencial para que la maquinaria asimile el calcio de forma eficiente.

Además de la leche, yogures, queso... también aportan calcio los pescados grasos (como el salmón o el atún) y, sobre todo, las pequeñas espinas de boquerones o de sardinas en lata, apunta la nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid, Marta Ruíz. "Si se toma una ración a la semana de estos pescados pequeños con sus raspas y 1 ó 2 yogures enriquecidos con calcio y la vitamina D, sería suficiente", explica.

La desintometría, prueba por imagen que mide el nivel de calcio en el hueso, determinará si es necesario suplementos de este mineral, aunque existe una cierta polémica sobre sus consecuencias cardiovasculares. Los expertos recuerdan que la prevención de la osteoporosis debe empezar antes de que comience el climaterio intentado mejorar la masa ósea con una buena alimentación y hábitos de vida saludables durante la infancia y la juventud.

Osteoporosis, una enfermedad "moderna".

La osteoporosis no afectó a nuestros antepasados, ni a los homínidos que vivieron en la era neandertal -hace 45.000 años-, ni tampoco a los monarcas de la Edad Media. Así lo confirma el estudio Calcificación esquelética de huesos históricos, coordinado por el doctor Ángel Ferrández, presidente de la Fundación Centro Andrea Prader, ubicada en el Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.

Motivado por el aumento de la osteoporosis en la población, Ferrández decidió analizar más de un centenar de huesos históricos encontrados en distintas excavaciones arqueológicas. Se trata de huesos, en su mayoría en perfecto estado, que corresponden a personas anónimas que vivieron en distintas etapas, desde la época neandertal hasta 1.500 años después de Cristo, y a personajes históricos como los reyes de Aragón, en el siglo XI.

Todos ellos presentan una calcificación esquelética superior a la media e incluso a los niveles más altos de la población actual, ha explicado Ferrández. "Todos tenían unos huesos fantásticos. Ni uno sólo con osteoporosis, ni con mala calcificación esquelética que acaba provocando la enfermedad", ha comentado. Los huesos estudiados presentan una calcificación "estupenda", incluidos los de las mujeres, un colectivo al que, hoy en día, la osteoporosis afecta en un 40%".

¿A qué se debe este buen estado de la masa ósea de nuestros antepasados cuando el ADN es el mismo?, se pregunto Ferrández a lo largo del estudio, para concluir, finalmente, que los hábitos de vida saludable eran los factores determinantes de esa buena calcificación, entonces y ahora. En concreto, la falta de ejercicio físico conlleva desde los primeros años de vida un déficit en la calcificación de los huesos que puede acabar provocando, en la edad adulta, la aparición de osteoporosis, una enfermedad que afecta a los huesos y puede aparecer, a partir de los 40 ó 50 años.

No basta sólo con tener unos altos niveles de calcio en el organismo, sino que debe ser captado por la estructura ósea, para lo que es necesario que el músculo se contraiga y se mueva, lo que se consigue a través del ejercicio físico, ya que tanto el hueso como el músculo actúan como "un tándem", como una unidad funcional. "Nuestros antepasados se movían mucho más, no eran sedentarios, tenían que moverse para todo", ha manifestado Ferrández. No sólo eso, también tenían un nivel adecuado de vitamima D en el organismo, debido a la exposición solar, y una alimentación, en la que no faltaban los frutos secos -ricos en calcio-, como demuestran las estrías de los dientes hallados en excavaciones arqueológicas, provocadas por la ingesta de nueces y almendras.

Recomendaciones generales contra la osteoporsis.

• Consumir cantidad suficiente de calcio. Los adultos deben consumir de 1.000 a 1.500 mg de calcio todos los días. Alimentos ricos en calcio: leche descremada, yogur, cereales fortificados y verduras de hoja.
• La vitamina D es necesaria para la absorción y fijación de calcio. Se encuentra en el hígado, yema de huevo y el atún. También se obtiene mediante complementos nutricionales o tomando el sol 15 minutos diarios (sin filtros solares).
• La vitamina C es importante para la síntesis del colágeno, una proteína fundamental para evitar la pérdida de masa ósea. Se encuentra en cítricos, brócoli, zanahoria y tomate.
• La vitamina A es otra de las sustancias importantes para evitar la osteoporosis. La podemos encontrar en la yema de huevo, lácteos, peces grasos e hígado. Como pro-vitamina A se encuentra en verduras y frutas de color amarillo y naranja (beta carotenos).
  
• Asegurar un correcto aporte de potasio, limitando a un aporte diario de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos).
• Cuidar el aporte de fósforo.
• Moderar el consumo de alimentos ricos en fosfatos (refrescos).
• Beber como mínimo 2 litros de agua al día: agua, leche, zumos, etc.
• Evitar el exceso de sal, alcohol, las xantinas y cafeína que encontramos en café, cacao, bebidas colas, ya que interfieren en la absorción del calcio.
• Realizar ejercicio físico para un mayor aprovechamiento del calcio absorbido.
• Mantener el peso adecuado. Un peso inferior o superior al normal puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
• No fumar.
• Exponerse controladamente a la luz solar en los horarios recomendados.
• Evitar en lo posible el riesgo de caídas.

Fuente: Revista Vida Natural (Primavera 2014).