Minerales

Minerales: la guía exprés para elegir

En ocasiones, la alimentación no llega a cubrir todas las necesidades minerales. Por esta razón, los suplementos minerales —como magnesio, zinc, hierro, calcio, potasio, selenio o yodo— pueden ser determinantes para la salud.

Todos estos minerales intervienen en la mayoría de procesos biológicos, desde la contracción del músculo hasta la función cerebral; no es poca cosa.

¿Suplemento multimineral o un mineral solo? Dependerá de lo que necesites. Los multiminerales suelen seguir los Valores de Referencia de Nutrientes (VRN) para ofrecer aportes razonables en gran parte de las personas.

Si hay necesidades concretas por cualquier razón o porque sigues una recomendación médica, los minerales de un solo componente permiten ser más precisos con la dosis.

Criterios de elección

• Forma química: los bisglicinatos o los citratos tienden a ser mejor absorbidos y más respetuosos con el estómago que los óxidos o sulfatos.
• Certificaciones de calidad: sellos como GMP o ISO y análisis de metales pesados ayudan a verificar la pureza de las materias.
• Compatibilidad de la dieta: comprueba si son aptos para veganos o si no contienen gluten o lactosa, según lo que necesites.
• Formato de administración: escoge entre cápsulas, comprimidos, polvo o efervescentes, el formato que te sea más cómodo.
• Interacciones conocidas: ten en cuenta interacciones como hierro con vitamina C o tomar en momentos separados hierro y calcio.

Las formas queladas, como el bisglicinato de magnesio o de zinc, suelen absorberse mejor y producir menos molestias digestivas.

Si eres deportista, los electrolitos —sodio, potasio y magnesio— son clave para una buena recuperación y rendimiento, especialmente tras entrenamientos intensos o con calor.

Compatibilidades y marcas

Mezclar minerales no es tan fácil como parece. El hierro se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina C y en ausencia de calcio, que puede inhibir su absorción.

El zinc y el cobre compiten entre sí, así que elegir complementos con niveles equilibrados entre ambos puede ser beneficioso.

Las sales minerales para deportistas suelen combinar electrolitos a dosis pensadas para mejorar la hidratación.

Las fórmulas que combinan minerales y vitaminas suelen incluir cofactores que favorecen la absorción, como el magnesio con la vitamina D o el selenio con la vitamina E.

Las marcas orientadas a deportistas suelen diseñar formulaciones con liberación controlada y optimizada.

Si buscas seguridad, elige productos con el sello de una certificadora externa, así evitas no solo sustancias prohibidas, sino también metales pesados en el interior de los complementos.