La vitamina A es un micronutriente que se relaciona directamente con la vista y el cuidado de la piel, además nos ayuda a fortalecer el sistema inmune y mejorar el desarrollo de los huesos. Básicamente, es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Ahora la gran pregunta, ¿qué alimentos son ricos en vitamina A? ¿Cómo podemos incluirla en nuestra dieta de manera natural?
¿Qué es la vitamina A y para qué sirve?
La vitamina A es un nutriente liposoluble (que se disuelve en grasas) que, como hemos dicho, nos ayuda a cuidar la visión, fortalecer las defensas y mejorar la salud de la piel y las mucosas.
Existen dos tipos principales:
- Vitamina A preformada (retinol) : presente en alimentos de origen animal (hígado, lácteos y huevo).
- Provitamina A (carotenos como el betacaroteno) : presente en vegetales de color naranja, amarillo y verde oscuro: zanahoria, calabaza, espinaca. Nuestro cuerpo convierte estos compuestos en vitamina A activa según sus necesidades.
Funciones principales de la vitamina A:
La vitamina A participa en procesos vitales:
- Visión : forma parte de la rodopsina, una proteína esencial para la visión nocturna y la adaptación a la oscuridad.
- Sistema inmunológico : fortalece las barreras de la piel y mucosas, y apoya la función de los glóbulos blancos frente a infecciones.
- Crecimiento y diferenciación celular : regula la expresión de genes relacionados con el desarrollo de tejidos y órganos.
- Salud de la piel y mucosas : mantiene la integridad de los epitelios como los del sistema respiratorio y digestivo.
Alimentos ricos en vitamina A de origen animal.
Hígado y derivados
El hígado (de ternera, cerdo o pollo) es uno de los alimentos más concentrados en vitamina A. Eso sí, por su intensidad nutricional conviene consumirlo de forma ocasional.
- Lácteos
La leche entera , los quesos curados y la mantequilla contienen retinol. Además, al ser alimentos grasos, la absorción de esta vitamina es más sencilla.
- Huevos
Especialmente la yema, que es un pequeño tesoro de nutrientes: vitamina A, vitamina D y otros antioxidantes.
- Pescados
El salmón , el atún o las sardinas no solo nos aportan omega-3, también vitamina A, convirtiéndose en aliados para la salud de la vista y el corazón.
Alimentos vegetales con vitamina A
- Verduras de hoja verde
Espinacas , acelgas , kale … Aunque son verdes, esconden betacarotenos en su interior. Una buena ensalada o un salteado pueden darte un empujón de vitamina A.
- Hortalizas naranjas y rojas
Las zanahorias son el icono por excelencia. Pero también los pimientos rojos , la calabaza o el boniato aportan betacarotenos que se transforman en vitamina A en el cuerpo.
- Frutas ricas en betacarotenos
Mangos, melocotones, albaricoques y papaya : además de deliciosos, aportan color y vitalidad… y mucha vitamina A vegetal.
¿Cómo mejorar la absorción de vitamina A?
Como la vitamina A es liposoluble, conviene consumir estos vegetales junto con una pequeña cantidad de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, etc) para mejorar su absorción.
Cantidades recomendadas y necesidades diarias
La cantidad de vitamina A que vamos a necesitar va a depender del sexo, edad o situación particular (embarazo, lactancia, etc.). Aunque la ingesta diaria de un adulto ronda los 700 – 900 mcg , algunas condiciones específicas pueden suponer aumentar o reducir la dosis.
Nuestra recomendación es que acudas a tu médico o nutricionista para que adaptéis la ingesta diaria a vuestras necesidades particulares. Como siempre, lo ideal es cubrir estas necesidades a través de una dieta variada y equilibrada, pero si alguna vez necesitas un apoyo extra, existen complementos de vitamina A de origen natural.
Un truco muy sencillo que puede ayudarte en tu día a día: busca que tus platos tengan colores . Un plato colorido es sinónimo de un plato completo. No es una norma escrita, pero seguro que te ayuda en muchos casos.
Cómo integrarla en tu dieta diaria:
Ejemplo práctico de un día con alimentos ricos en vitamina A:
- Desayuno: tortilla + espinacas + pechuga de pavo de ElPozo Bienstar + tomate rojo
- Comida: guiso de lentejas con calabaza y zanahoria.
- Cena: salmón + ensalada de hojas verdes + pimiento rojo asado.
La vitamina A es un micronutriente esencial que impacta en la visión, la inmunidad, la piel y el desarrollo celular. Su déficit puede tener consecuencias graves, y su exceso también es perjudicial, por lo que la clave está en el equilibrio.
Con una alimentación variada, rica en frutas, verduras, pescado, huevos y lácteos de calidad, es posible cubrir las necesidades diarias sin riesgos. Apostar por productos frescos y seguros nos ayuda a mantener la salud y prevenir déficits.
