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El arroz integral

Publicado el 05/06/2014

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El arroz, al que se llama el "pan de Asia", constituye un alimento básico para una buena parte de la población mundial, siendo el cereal más consumido en el mundo después del trigo. Es el alimento emblemático de los países asiáticos donde es impensable una comida sin este cereal. Su aporte nutricional, su sabor siave y delicado, su fácil elaboración y la gran variedad de preparaciones culinarias que admite hacen del arroz un alimento indispensable.

 

Origen.

El origen del arroz es un tema controvertido y hay varias hipótesis sonbre el mismo. Algunos historiadores afirman que el cultivo del arroz se inició hace unos 7.000 años en el sudeste asiático, unos 5.000 en China y 4.500 en Tailandia, extendiéndose luego a otros países asiáticos: Japón, Pakistán, Indonesia, Corea, Filipinas, Sri Lanka. Otros estudiosos del tema sitúan en África el origen del arroz desde donde se extendió después a Asia; y una tercera teoría sostiene que surgió en ambos continentes a la vez.

 

Con la expasión de China, el arroz llega a Egipto, Siria y Europa Meridional. Hacia el año 700, los árabes lo introducen en la península ibérica, y en el siglo XVI se extiende a Italia y Francia. Años después, los descubrimiento llevados a cabo por los conquistadores europeos llevan el arroz a otros continentes: a finales del siglo XVII los holandeses a Norteamérica y África; y los españoles a Sudamérica a comienzos del siglo XVIII.

 

Arroz integral - Arroz blanco.

El arroz es una especie monocotiledónea anual, perteneciente a la familia de las poáceas (gramíneas). La mayoría de los cultivos de arroz corresponden a la especie Oryza sativa L.

 

El arroz integral, llamado también arroz cargo, arroz pardo o arroz moreno, es arroz al que sólo se le ha quitado la cáscara exterior o gluma, no comestible. Conserva el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere un color moreno claro.

 

Para producir el arroz blanco, el grano integral se somete a un proceso de refinado con el cual se le retira la capa exterior y el germen, y lo que queda es el endospermo que está constituido principalmente de almidón. En el mercado se puede encontrar el arroz blanco o refinado y el arroz integral. Desde el punto de vista nutricional y para la salud es más recomendable el integral.

 

Las principales diferencias entre el arroz integral y el arroz blanco es que el arroz integral posee mucha más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco ya que éstos se encuentran principalmente en su capa externa, conocida como salvado, capa que es eliminada en el proceso de blanqueamiento de arroz. El arroz integral también conserva el germen, que es eliminado en el arroz blanco, que aporta proteínas y ácidos grasos. La capa de aleuronas del germen contiene elementos que eliminan la angiotensina que influye en el desarrollo de la arterioesclerosis y la hipertensión.

 

Composición del arroz integral.

  • Proteínas: El contenido de proteínas del arroz es más bajo (7,5%) que el de otros cereales como la avena (16,9%) o el trigo (13,7%), pero presenta la ventaja de que no contiene gliadina por lo que es un alimento idóneo para los celíacos. La proteína del arroz es deficitaria en dos aminoácidos, triptófano y lisina, que se encuentran en las legumbres en cantidades importantes, de ahí qual combinar arroz con legumbres el organismo obtiene los aminoácidos necesarios para producir una proteína de calidad. El contenido de proteínas del arroz integral es algo mayor que el del arroz refinado.
  • Grasas: El arroz integral posee sólo un 2,7% de grasas frente al 6,9% de la avena, y un poco más que el grano de trigo (1,56%) o el de maíz (1,18%). Los ácidos grasos del arroz son insaturados.
  • Hidratos de carbono: El contenido en hidratos de carbono es muy elevado (73%), siendo prácticamente todo almidón. Contiene un 3,4% de fibra.
  • Vitaminas y minerales: Aporta minerales (magnesio, potasio, fósforo, calcio, hierro, zinc, sodio) y vitaminas: E, B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B2 (riboflavina) y folatos.

 

Propiedades del arroz integral.

  • Por su contenido en fibra el arroz integral ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon.
  • Es un alimento muy adecuado para las personas dibaéticas, ya que al absorberse más lentamente no altera los niveles de glucemia e insulina; además la fibra impide la absorción del azúcar de los alimentos ayudando así a regular los niveles de glucosa en sangre. Según las investigaciones llevadas a cabo en la Escuela de Salus Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz integral es más saludable porque libera la glucosa de forma más gradual, mientras que el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes. Estos investigadores proponen recomendar el arroz integral para la prevención de diabetes tipo 2.
  • El arroz, por su escaso contenido en sodio (4%) es muy útil en caso de hipertensión arterial y en enfermedades cardiovasculares en general, ya que su contenido en grasas es bajo y no tiene colesterol. A esto hay que añadirle el efecto beneficioso de los ácidos grasos insaturados y el efecto hipocolesteromiante de la fibra.
  • En las dietas de control de peso: el arroz integral se digiere más lentamente por lo que produce más saciedad y evita la ansiedad.
  • Es muy recomendable en los casos de ácido úrico elevado y de gota por su efecto alcalino y porque la cantidad de proteínas que aporta no es elevada.

 

Fuente: Revista Qualitas Vitae - nº16

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