8 alimentos permitidos en la dieta keto o cetogénica

La dieta cetogénica, conocida también como dieta keto puede aportar muchos beneficios para la salud. En los últimos años se ha popularizado sobre todo porque ayudaría a quemar grasas y mejorar la resistencia física. Por lo que las razones para seguir este tipo de régimen dietético pueden ser muchas. Si te estás planteando probarla, aquí te explicamos cuáles son los alimentos keto y te proponemos un ejemplo de menú keto semanal.

¿Qué es la dieta keto o dieta cetogénica?

Para quien empieza a informarse acerca de este tipo de dieta es importante entender que se trata de un régimen dietético que tiene como objetivo crear una condición metabólica específica en tu cuerpo.

Se trata de la cetosis (ketosis, en términos científicos) un estado en el que el cuerpo utiliza las grasas en vez de los carbohidratos para producir energía.

Esta situación se consigue cuando en la dieta hay un alto consumo de grasas, un aporte moderado de proteínas y una reducción importante de carbohidratos.

Considerado que los carbohidratos suelen estar presentes en una gran cantidad de alimentos, es posible que te estés preguntando qué se puede comer en una dieta cetogénica.

En este post describimos los tipos de alimentos keto, pero ten en cuenta que, si tu objetivo es quemar grasas, también puedes utilizar otras soluciones para reducir la asimilación de carbohidratos.

Incluso hay productos que actúan como bloqueadores de hidratos de carbono que ayudan a equilibrar la asimilación de grasas y carbohidratos de los alimentos. Una consulta con un nutricionista puede ser clave para ayudarte a definir cuál es la mejor estrategia de adelgazamiento para ti.

Recuerda que, si necesitas profundizar sobre el funcionamiento de este mecanismo y la adaptación del cuerpo a esta dieta, en el artículo “¿Conocés la dieta cetogénica?” encuentras más detalles.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta keto?

Ahora ya sabes en qué consiste la dieta cetogénica y que para favorecer la cetosis hay que priorizar el consumo de determinados nutrientes. Entonces, ¿en qué alimentos se traduce una dieta rica en grasas, con un aporte moderado de proteínas y pocos carbohidratos?

Estos son los alimentos keto que puedes integrar en tus menús si sigues una dieta cetogénica.

1. Carnes: pollo, cerdo y cordero

La carne, como probablemente sabes, es fuente de proteínas. Además, es baja en carbohidratos, por lo que es un alimento incluido en este tipo de dieta. Por otro lado, la carne aporta nutrientes esenciales como el hierro y las vitaminas del grupo B.

Algunos tipos de carnes ideales para la dieta keto son:

• Cerdo: 100 gramos de lomo asado, por ejemplo, no contiene carbohidratos y aporta aproximadamente 14 g de grasas, 27 g de proteínas.
• Pollo: la pechuga, que es la parte con menor cantidad de grasa, te brinda cerca de 6 gramos de grasas y poco más de 22 g de proteínas por cada 100 g de producto asado. Igualmente, la cantidad de carbohidratos es cero.
• Cordero: Es otra opción de alimento keto que te permite realizar una dieta más variada. 100 gramos de pierna de cordero asada contiene en media 13 g de grasas y 25 g de proteínas.

Reducir el consumo de carne en la dieta keto también es posible. En alternativa puedes comer sustitutos de la carne a base de soja. El tofu, por ejemplo, aporta unos 6 g de grasas y cerca de 12 g de proteínas por cada 100 gramos de producto. Además, su contenido en hidratos de carbono es muy bajo, unos 3 g por cada 100 g de tofu.

2. Pescados y mariscos

El pescado es otro alimento perfecto para una dieta cetogénica y puedes incluir en tus menús cualquier tipo de pescado. Desde luego, los pescados azules, que son más ricos en grasas, representan la mejor opción. Mencionamos algunos pescados keto baratos y excelentes desde el punto de vista nutricional:

• Salmón: 100 g de este pescado contienen 12 g de grasas y 18 de proteínas. Además es fuente de sustancias importantes para el cuerpo como la vitamina D.
• Caballa: Te aporta los mismos nutrientes del salmón a nivel de grasas y proteínas.
• Sardinas: Su contenido en grasas es ligeramente inferior al del salmón (aproximadamente 7 g cada 100 g), pero aporta la misma cantidad de proteínas.

3. Huevos

Son un alimento permitido en la dieta keto y uno de los más versátiles ya que puedes tomarlos en cualquier momento del día. Además, hay recetas keto muy sencillas a base de huevos, por lo que son ideales para cuando no tienes mucho tiempo para preparar tus cenas y comidas.

Una porción de 100 g de huevo fresco de gallina te aporta unos 11 g de grasas y más de 12 g de proteínas.

4. Verduras keto

En general, en la dieta keto se admiten las verduras que crecen en la superficie porque su contenido en carbohidratos es inferior. Los tubérculos como las patatas que crecen bajo tierra, en cambio, son más ricos en carbohidratos, por lo que se deberían evitar.

Entre las opciones más recomendadas en un menú keto encuentras la coliflor, el brócoli, el calabacín. Se pueden consumir de cualquier manera: asadas, al vapor o crudas. Además de aportar proteína de origen vegetal, este tipo de alimentos son ricos en fibra y concentran sales minerales y vitaminas clave para la salud y el bienestar.

5. Frutas

Las frutas son fuente de carbohidratos, por lo que no son los alimentos más recomendados en este tipo de dieta. No obstante, puedes consumirlas optando por las más convenientes. Si te estás preguntando qué fruta se puede comer en cetosis, ¡toma nota!

En tu lista de la compra de alimentos keto puedes incluir avocado, sandía, fresa, tomate, limón, arándanos y melón. Son algunas de las mejores opciones de fruta para una dieta keto por su alto aporte de minerales y vitaminas y el bajo aporte de hidratos de carbono.

6. Frutos secos y semillas

La mayoría de los frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos y ricos en grasas. Por este motivo son ideales para favorecer la cetosis. Sin embargo, si quieres hacer dieta keto para quemar grasa, ten en cuenta que se trata de un tipo de alimento muy calórico y se debe consumir con moderación.

Con relación a los frutos secos, puedes consumir almendras que contienen menos carbohidratos respecto a otros. Si no acostumbras tomar semillas, te ayudamos a escoger algunos de las mejores productos para tus desayunos y comidas keto:

• Semillas de calabaza: 100 g de semillas de calabaza contienen 30 g de proteínas, 48 de grasas y menos de 6 g de hidratos de carbono. Por lo que son ideales para ayudarte a conseguir tu objetivo.
• Semillas de chía: Otra semilla que te ayuda a mantener una dieta baja en carbohidratos, rica en grasas y con un aporte moderado de proteínas. Su aporte de estos nutrientes es respectivamente de: 5,8 g, 34 g y 21,5 g por 100 g de producto.
• Semillas de girasol: Excelente fuente de grasas y proteínas, además aportan fibra, ideal para favorecer el tránsito intestinal. 100 gramos de estas semillas aportan 55 g de grasas, 20 de proteínas y 20 de carbohidratos.

7. Quesos y lácteos enteros

En tu dieta keto puedes incluir también esta categoría de alimentos teniendo en cuenta que los productos ideales son aquellos enteros, es decir, con un buen aporte de grasas. Entre las mejores opciones tienes:

• Mantequilla: Es una grasa de origen animal ideal para aumentar el consumo de grasa en la dieta keto. 100 g de este producto contienen 82 g de grasas y aportan algo de proteína también (0,7 g/100g).
• Yogur griego: A pesar de contener algo de carbohidratos, se considera un buen alimento keto por su versatilidad y su aporte de nutrientes como el calcio y la vitamina D. Una porción de 100 g de este tipo de yogur aportan en media 10 g de grasas y 6,4 de proteínas.
• Queso manchego de oveja: una porción de 100 gramos contiene 23,5 g de proteínas y 35 g de grasas.

8. Grasas y salsas

Las grasas y las salsas serán tus aliados en la cocina si sigues una dieta keto porque te ayudan a equilibrar fácilmente la cantidad de grasas en la dieta. Si preparas un plato que contiene prevalentemente proteínas, puedes añadir aceite de oliva o una salsa de sésamo para balancear los nutrientes. Con relación al tipo de grasas admitidas en este tipo de dieta, tienes muchas opciones.

A continuación mencionamos algunas alternativas al aceite de oliva por si deseas varias:

• Aceite de coco: Aporta básicamente grasas y su sabor suave y exótico puede ser ideal para preparar desayunos y meriendas keto o platos a base de pescado.
• Mayonesa: Es una salsa ideal para aderezar cualquier tipo de plato salado, pero deberías moderar el consumo si deseas perder peso. 100 gramos de mayonesa aportan más de 75 g de grasas, 1,3 g de proteínas y cerca de 6 g de carbohidratos.

Dieta cetogénica: menú completo para 7 días

Una dieta cetogénica puede significar una serie de cambios en tu alimentación. Por lo que, sobre todo al principio, podría costarte más acostumbrarte y podrías sufrir algunos efectos secundarios como cansancio, náuseas y dolor de cabeza. Estos síntomas también se conocen como “keto flu” y aparecen como respuesta de tu organismo a los cambios en el régimen alimenticio.

No obstante, estas molestias suelen ser pasajeras y con el tiempo la dieta keto podría aportar beneficios. Así que, aclara posibles dudas con un profesional en nutrición y anímate a empezar.

Para que te hagas una idea de cómo utilizar los alimentos keto en tu dieta, te proponemos un ejemplo de lo que podría ser menú semanal keto completo:

Fuente consultada: Base de Datos Española de Composición de Alimentos